2uandtrilogy.com

Ben je op zoek naar makkelijke oefeningen om snel een platte buik te krijgen?

Behalve dat ouderwetse buikspieren pijn doen aan je rug en nek!

En wie wil de plankoefening doen? Of die dure fitnessapparatuur kopen?

Gelukkig zijn er enkele eenvoudige oefeningen om je buikspieren te trainen... terwijl je staat !

Om de buikspieren op te bouwen, richten veel mensen zich op de beroemde "chocoladerepen".

Nochtans, de buikband bestaat uit verschillende spiergroepen - recht, schuin en transversaal - die ook de zijkanten van het lichaam bedekken en de wervelkolom helpen ondersteunen.

Om concrete buikspieren te hebben, hier is: 13 beginnersoefeningen die je kunt doen terwijl je staat. Kijk :

1. Kruiscrunch

Ga staan ​​met je voeten op heupbreedte uit elkaar. De schouders zijn ontspannen, met de armen boven het hoofd geheven. Zorg ervoor dat je alle spieren in de buikspieren aanspant.

- Draai in één beweging het hoofd en de romp zodat de rechterelleboog omlaag en de linkerknie omhoog.

- Keer terug naar de startpositie en doe dezelfde beweging aan de andere kant.

- Om de knieën op te tillen, probeer de schuine standen (de spieren die zich langs de zijkant van de romp uitstrekken) samen te trekken en niet de quadriceps.

Wissel deze beweging af tussen elke kant voor 1 min.

2. Zijdelingse kanteling in squat

Staande met een halter in elke hand, zijn de voeten iets breder dan het bekken. De toppen van de tenen zijn naar buiten gericht, de knieën licht gebogen. Duw je achterste niet naar achteren: je heupen en rug moeten zich vormen een rechte lijn.

- Hef je armen in een "handen omhoog" positie, met je ellebogen 90º gebogen.

- Knijp in de kernspieren en kantel naar rechts totdat de elleboog de dij raakt.

- Keer terug naar de startpositie en doe dezelfde beweging aan de andere kant.

Doe 10 herhalingen naar rechts en 10 herhalingen naar links. Eindig met 10 herhalingen, afwisselend aan elke kant.

3. Buste rotatie:

Ga staan ​​met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Houd een medicijnbal of halter met beide handen vast en strek je armen recht voor je uit.

- Houd je armen recht en schouders ontspannen, draai je bovenlichaam naar rechts.

- Keer terug naar de startpositie en doe dezelfde beweging aan de andere kant.

Doe 10 herhalingen naar rechts en 10 herhalingen naar links. Eindig met 10 herhalingen, afwisselend aan elke kant.

4. Roterende karbonade

Ga staan ​​met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Houd een medicijnbal met beide handen op borsthoogte.

- Leun met uw bovenlichaam terwijl u uw voeten draait, zodat de medicijnbal zich aan de buitenkant van uw rechtervoet bevindt.

- Draai in de tegenovergestelde richting zodat de medicijnbal zo ver mogelijk over de linkerschouder wordt getild en voor de romp langs gaat.

Doe 10 herhalingen aan dezelfde kant en vervolgens 10 herhalingen aan de andere kant.

Uitdaging : Probeer de snelheid van de beweging te verhogen om je buikspieren nog meer te versterken.

5. Laterale flexie met dumbbell

Ga staan ​​met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Houd een dumbbell vast met één hand (of twee dumbbells als je ze stevig kunt vasthouden, zoals in de video hierboven). Leg de andere hand achter het hoofd.

- Leun je bovenlichaam naar rechts, houd je rug recht en je arm recht.

- Stijg langzaam op, span de spieren van de buikband aan, totdat de schouders evenwijdig aan de heupen zijn.

Werk 1 minuut aan dezelfde kant en doe vervolgens 1 minuut de andere kant. Wissel ten slotte elke kant gedurende 1 minuut af.

6. Laterale flexie met opgeheven armen

Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Houd een dumbbell met beide handen vast (of een dumbbell in elke hand als je ze stevig kunt vasthouden, zoals in de GIF hierboven).

- Strek je armen boven je hoofd uit.

- Leun je bovenlichaam naar rechts en houd je armen gestrekt.

- Ga langzaam terug naar de startpositie en span de spieren van de buikband aan.

Werk de rechterkant gedurende 1 minuut, zonder te pauzeren. Doe vervolgens de linkerkant gedurende 1 minuut.

7. Staande zijcrunch

Staan met de voeten iets wijder uit elkaar dan de heupen. Houd in elke hand een halter.

- Hef je armen in een "handen omhoog" positie, met je ellebogen 90º gebogen.

- Leun met uw bovenlichaam naar links en span de spieren van de buikband aan.

- Til tegelijkertijd het linkerbeen op door de knie te buigen, totdat de elleboog de dij raakt.

Opmerking: probeer je armen en schouders tijdens de hele beweging recht te houden, zodat je de schuine standen kunt oefenen om de zijwaartse crunches uit te voeren.

Werk de linkerkant gedurende 1 minuut, dan de rechterkant gedurende 1 minuut. En eindig door elke kant gedurende 1 minuut af te wisselen.

8. Teenaanraking met kruisrotatie

Staan met de voeten iets wijder uit elkaar dan de heupen. De armen zijn naar elke kant gestrekt en evenwijdig aan de grond.

- Trek de spieren van de buikband aan.

- Leun met uw bovenlichaam naar voren en draai naar links, waarbij u met de rechterhand de buitenkant van de linkervoet aanraakt.

- Keer terug naar de startpositie.

Werk de linkerkant gedurende 1 minuut, doe dan de rechterkant gedurende 1 minuut. Werk af door elke kant gedurende 1 minuut af te wisselen.

9. Achteruitval met kniestijging

Ga in een achterste uitvalpositie: je linkerknie is gebogen, je rechterbeen naar achteren gestrekt en je armen gestrekt boven je hoofd. Buig de heupen iets naar voren, zodat de borst zich boven de linkerdij bevindt.

- Til de rechterknie op naar de borst en span de spieren van de buikband aan.

- Laat tegelijkertijd je armen op natuurlijke wijze naar de zijkanten vallen.

- Laat je been naar achteren zakken om terug te keren naar de startpositie.

- Herhaal de beweging naar voren en til de knie zo snel mogelijk op.

Doe 20 herhalingen aan dezelfde kant, dan 20 herhalingen aan de andere kant.

Uitdaging : Om de buikspieren nog meer te versterken, draait u bij elke knielift iets naar de andere kant, zodat de rechterknie de linkerelleboog raakt.

10. Crossover squat-crunch

Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar, met je handen achter je hoofd. Buig de knieën en duw de billen naar achteren, zorg ervoor dat de spieren van de buikspieren worden aangespannen.

- Draai je bovenlichaam naar rechts totdat de linkerelleboog de buitenkant van de rechterknie raakt.

- Probeer tijdens de beweging alleen je bovenlichaam te draaien, niet de heupen.

- Doe dezelfde beweging aan de andere kant voor 1 volledige rep.

Doe 20 herhalingen.

11. Beenlift met laterale flexie

Staande met een halter in elke hand, de voeten op heupbreedte van elkaar.

- Leun in één beweging je bovenlichaam naar rechts en til de rechtervoet opzij.

- Zorg ervoor dat u uw been en armen recht houdt en de schuine standen (de spieren die zich langs de zijkant van de romp uitstrekken) aanspant.

- Breng de rechtervoet terug naar de startpositie, zonder de vloer aan te raken, en herhaal de beweging onmiddellijk.

Werk de rechterkant gedurende 1 minuut, dan de linkerkant gedurende 1 minuut. Werk af door elke kant gedurende 1 minuut af te wisselen.

12. Buste rotatie

Staand met de voeten op heupbreedte en de knieën licht gebogen. De armen worden opgeheven in een "handen omhoog" positie, met een halter in elke hand.

- Draai je romp naar rechts, zonder de heupen te draaien en de spieren van de buikband aan te spannen.

- Draai je romp naar links en houd je schouders tijdens de hele beweging parallel aan de vloer.

Draai afwisselende zijden gedurende 1 min.

13. Armrotatie

Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar.

- Houd een medicijnbal met beide handen vast en strek je armen boven je hoofd uit.

- Draai de schouders zodat je een grote cirkel boven het hoofd "tekent".

- Trek tijdens de beweging de spieren van de buikband aan zonder de heupen te draaien.

Draai gedurende 30 sec, dan in de tegenovergestelde richting gedurende 30 sec.

Hoe deze oefeningen te gebruiken?

1.Kies twee of drie oefeningen uit de lijsten neem ze op in uw cardio- of spieropbouwende sessies.

2.Doe in totaal twee setsdoor de instructies van de oefeningen te volgen en het aantal herhalingen of de aangegeven tijd te respecteren.

3.Aarzel niet om te variëren! Het voordeel van het trainen van de buikspieren, wat je niet kunt overdrijven! Doe 2 of 3 oefeningen per dag. Probeer dan tijdens je volgende training 2 of 3 verschillende oefeningen.

Laatste tip: het belangrijkste bij het doen van deze oefeningen is om alle spieren in de buikspieren aan te spannen.

Concentreer u dus op de bewegingen van elke oefening, in plaats van op het aantal herhalingen.

Als u bijvoorbeeld het been moet optillen, zorg er dan voor dat u de buikspieren aanspant, niet alleen de quads of bilspieren.

Uiteraard werken deze oefeningen net zo goed voor vrouwen als voor mannen!

Jouw beurt...

Heb je deze effectieve oefeningen geprobeerd om je buikspieren te versterken tijdens het staan? Vertel ons in de reacties of het voor u heeft gewerkt. We kunnen niet wachten om van je te horen!

Vind je deze truc leuk? Deel het met je vrienden op Facebook.

Ook te ontdekken:

Een platte buik en gespierde buikspieren in SLECHTS 6 MINUTEN (zonder apparatuur).

Ga de uitdaging aan: 30 dagen om buikspieren en mooie billen te hebben.