6 eenvoudige en effectieve kniepijnoefeningen.
Heeft u kniepijn? Weet dat je in dit geval niet de enige bent!
Een op de vier Fransen lijdt nu aan artritis-gerelateerde gewrichtspijn.
Gelukkig zijn er enkele eenvoudige en effectieve bewegingen om uw kniepijn te verlichten en te behandelen.
hier zijn de 6 beste kniepijnoefeningen die je overal kunt doen.
Probeer deze rekoefeningen na een training uit te voeren om uw knieën levenslang gezond te houden. Kijk :
1. Kuitrek tegen een muur
De kuitspieren worden vaak over het hoofd gezien tijdens het strekken. En dat is jammer! Omdat kuitstrekkingen essentieel zijn. De kuiten moeten worden gestrekt om pijn tot aan de knie te voorkomen.
Hoe doe je
- Zoek een muur waarop je kunt leunen.
- Kijk naar de muur, buig je rechtervoet en plaats je hiel waar de vloer de muur raakt.
- Je tenen moeten in de lucht worden gehouden terwijl je hiel op de grond rust.
- Terwijl u uw hiel op de grond en uw been zo recht mogelijk houdt, leunt u naar voren met uw been maximaal uitrekkend.
- Buig 5 seconden voorover en laat dan los, werkend aan de intensiteit van de rekoefening.
- Herhaal met je linkerbeen. Streef naar 10 tot 15 herhalingen op elk been - of meer, als je nog steeds spanning voelt.
2. Rekken met een tennisbal
Met deze beweging regel je de spanning in je kuiten en hamstrings.
Hoe doe je
- Ga op de grond zitten en breng je voet dichter bij je billen zodat je knie gebogen is.
- Plaats een tennisbal (of yoga/massage) achter je rechterknie en klem hem tussen je kuit en hamstrings.
- Creëer "drukkracht" door uw scheenbeen naar u toe te trekken en maak vervolgens cirkelvormige bewegingen met uw voet heen en weer om ruimte in uw kniegewricht te creëren.
- Ga door totdat de spanning die in dit gebied wordt gevoeld is verdwenen, en wissel dan van been.
3. Heup- en quadriceps rekken
Deze stretch is niet alleen geweldig, maar doet ook dubbel werk voor je heup- en quadricepsspieren.
Hoe doe je
- Leg een opgevouwen handdoek of mat tussen je knie en de vloer.
- Zet een knie op de grond en buig het andere been met de voet plat op de grond voor je.
- Creëer een hoek van 90 graden met beide benen.
- Leun naar voren en strek de voorkant van je heup naar beneden. De rug blijft recht.
- Pak vervolgens de enkel van je achterste been en trek het naar je billen om een diepe rek van je hamstring en heup te krijgen, in de voorkant van je been tot aan de knie.
- Doe deze stretch ongeveer 10 tot 15 keer of meer, afhankelijk van hoe stijf je je voelt.
4. Stretch met een foamroller
Het strekken van uw quadriceps is essentieel omdat ze zich voortdurend moeten aanpassen aan uw zithouding. Ze staan vaak onder constante spanning. Om deze grote spiergroep weer optimaal te laten functioneren, kun je het beste een foamroller gebruiken.
Hoe doe je
- Ga met je gezicht naar beneden op de grond liggen.
- Plaats een foamroller onder je rechterbeen, net onder je quadriceps.
- Draag het grootste deel van uw lichaamsgewicht op uw been en rol zachtjes.
- In plaats van alleen op en neer te rollen, rol je ook heen en weer, waarbij je de druk concentreert op de stijfste punten van je spieren.
- Wissel van been.
- Blijf rijden totdat u geen pijn meer voelt.
- Als je kunt, doe het dan minstens 5 minuten.
5. Hamstrings rekken
Je hamstrings hebben meer invloed op je knie dan je zou denken en zijn vaak de oorzaak van ongemak of pijn.
Hoe doe je
- Lig met je gezicht naar boven, linkerbeen gestrekt op de grond, voet gebogen.
- Neem je rechterbeen en houd het recht, leunend tegen de muur of op de tafel of gebruik een elastiekje.
- Dit stuk moet de achterkant van je been uitstralen, beginnend bij de knie.
- Zodra u het diepste rekpunt hebt gevonden, wisselt u af in sequenties van 5 seconden van samentrekking en loslaten van de rechtervoet.
- Als u flexibel bent, houdt u uw enkel recht en trekt u deze naar u toe.
- Streef naar 10 tot 15 sets van 5 seconden en ga door als je je nog steeds stijf voelt.
- Herhaal met je linkerbeen.
6. Rekken met beenliften
Deze beenliftoefening legt niet veel druk op uw knie, maar activeert en versterkt ook uw quadriceps.
Hoe doe je
- Ga op je gezicht liggen met je linkerbeen gebogen en het andere been gestrekt op de grond voor je.
- Til uw rechterbeen ongeveer 30 cm op en draai het naar buiten (zodat uw tenen diagonaal wijzen in plaats van in een rechte lijn naar het plafond).
- Zet het terug op de grond en til het weer op.
- Doe 3 sets van 10 tot 15 herhalingen, wissel van been.
- Naarmate je sterker wordt, voeg je enkelgewichten toe tot 4,5 kg.
Waar komt kniepijn vandaan?
Weet dat de knieën, benen, nek en rug bovenaan de lijst van veelvoorkomende pijnproblemen staan.
Als het gaat om kniepijn, kan dit door veel verschillende dingen worden veroorzaakt.
Het kan eenvoudigweg het wegslijten van kraakbeen in de gewrichten zijn of een verdraaiing van de knie tijdens inspanning.
Maar ook inactiviteit, overgewicht, slechte houding, slecht behandelde blessures, maar ook ondervoeding.
Vind je deze truc leuk? Deel het met je vrienden op Facebook.
Ook te ontdekken:
8 posities om ischiaspijn te verlichten in minder dan 15 minuten.
6 eenvoudige oefeningen voor voet-, knie- en heuppijn.
