Plankoefening: de 7 ongelooflijke voordelen voor je lichaam.
Wil je gezond en vooral sterk als een os zijn?
Ben je klaar om 5 tot 10 korte minuten van je dag te besteden aan het weer in vorm komen?
Zoek dus niet verder!
In dit artikel ontdek je de plankoefening en de 7 voordelen voor je lichaam:
Wat is de plankoefening?
Krachttraining zonder belasting wordt steeds populairder.
Deze vorm van krachttraining, zonder extra gewichten of gewichtmachines, vereist alleen je lichaamsgewicht.
Daarom zijn gewichtsvrije oefeningen voor gewichtstraining eenvoudig en praktisch om weer op het ideale gewicht te komen en spieropbouw te bevorderen.
Ze vergen weinig tijd van uw kant en leveren in relatief korte tijd significante resultaten op.
Wist je dat de buikspieren de enige spiergroep in je lichaam zijn die niet vastzit aan de botten?
Dit betekent dat de buikspieren de rug en de wervelkolom moeten ondersteunen.
Bovendien spelen ze ook een belangrijke rol bij het voorkomen van blessures.
Maar om deze spieren optimaal te laten bijdragen, moeten ze sterk zijn en voortdurend worden getraind.
Door de plankoefening te doen, versterk je je buikspieren en bij verlenging geef je meer ondersteuning aan je wervelkolom.
Hoe doe je de plankoefening?
1. Ga in de plankpositie staan (zoals op de foto hierboven). Je onderarmen en tenen raken de grond.
2. Houd je romp recht en stijf. Je lichaam moet een volledig rechte lijn vormen van oren tot tenen. Buig of buig geen enkel deel van uw lichaam.
3. Je hoofd is ontspannen, met je ogen naar de grond gericht.
4. Houd deze positie 10 seconden vast.
5. Verleng na verloop van tijd de tijd dat het bord wordt vastgehouden: 30 sec, 45 sec, 60 sec, enz.
6. Maak optimaal gebruik van je buikspieren! Je rug mag niet gebogen of gebogen zijn.
Laat je buik daarom niet naar de grond zakken of je heupen naar het plafond!
7. Om te voorkomen dat je billen en heupen omhoog komen, duw je je bekken naar de grond.
8. Vergeet niet te ademen! Adem lang en gelijkmatig in en uit.
9. Om deze oefening af te wisselen, til je gewoon een been of een arm op (zie de tabel aan het einde van het artikel voor voorbeelden van variaties).
De 7 voordelen van plankoefeningen
Alstublieft ! Nu je weet hoe, hier zijn de 7 voordelen van plankoefeningen.
U zult al deze voordelen voelen zodra u deze oefening elke dag begint te oefenen.
1. Je ontwikkelt je buikspieren - en hun prestaties
De plankoefening is ideaal voor de buikspieren, omdat het alle spieren van de buikgroep traint: dwarse buikspier, rectus abdominis, schuine buikspieren (intern en extern) en bilspieren. .
Het belang van het versterken van elk van deze gestreste spiergroepen kan niet worden onderschat. Elke spier speelt namelijk een belangrijke rol voor je lichaam.
Als je de plankoefening dagelijks oefent, zie je al snel de volgende verbeteringen:
- dwarsspier van de buik: verhoogd vermogen om zware lasten op te tillen,
- rectus abdominis-spier: verbeterde sportprestaties (vooral bij springen). Bovendien is het deze spiergroep die het uiterlijk van de buikspieren in "chocoladerepen" geeft,
- schuine buikspieren (inwendig en uitwendig) - verhoogde capaciteit voor laterale flexies en torsie van de romp.
- bilspieren: je rug wordt versterkt en de spieren van de bilspieren worden afgezwakt.
2. U vermindert het risico op rug- en wervelkolomletsel.
De plank is een oefening die je helpt je spieren te versterken.
Het voordeel is dat je spieren opbouwt zonder je ruggengraat en heupen te zwaar te belasten.
Bovendien, als je deze oefening regelmatig oefent, verlicht het rugpijn.
Daarnaast geven ze door het versterken van de buikspieren nog meer ondersteuning aan je rugspieren (vooral je bovenrug).
3. Je verhoogt je basaal metabolisme
Hoewel statisch, vereist de plankoefening veel energie.
Sterker nog, de plank verbrandt meer calorieën dan traditionele buikspieroefeningen: sit-ups of sit-ups liggend.
De spieren die u met deze dagelijkse oefening aanspant, zorgen ervoor dat u meer energie verbrandt - zelfs als u zittend bezig bent.
Dit is vooral belangrijk voor mensen die het grootste deel van de dag aan hun bureau zitten.
Als je deze oefening thuis (gedurende 1 - 10 min) voor of na het werk doet, verhoog je je basaalmetabolisme.
Bovendien blijft je metabolisme de hele dag hoog, zelfs tijdens het slapen.
4. Je verbetert je houding
De buikspieren gaan een lange weg bij het ondersteunen van de nek, schouders, romp en rug.
Door de plankoefening te oefenen, verbetert en vergroot u uw vermogen om rechtop te staan.
Dit komt omdat als je buikspieren eenmaal sterker zijn, het veel gemakkelijker is om een rechte houding aan te houden.
5. Je verbetert je balans
Heb je ooit geprobeerd te balanceren op één been?
Als je dit langer dan een paar seconden niet hebt kunnen doen, komt dat waarschijnlijk omdat je buikspieren niet sterk genoeg zijn om je in balans te houden.
Om uw balans te verbeteren, kunt u de zijplank en de been- en armliftplanken proberen.
Dit is niet alleen goed voor je balans: deze oefeningen verbeteren ook je atletische prestaties.
6. Je verbetert de flexibiliteit van je lichaam enorm
Een van de belangrijkste voordelen van plankoefeningen is de toename in flexibiliteit.
De plank ontwikkelt en rekt alle spieren in de achterkant van je lichaam: schouders, schouderbladen, sleutelbeenderen, enz.
Tegelijkertijd rekt het de hamstrings, bogen en tenen.
Door dagelijks de zijplankoefening te doen, ontwikkel je de schuine buikspieren.
Dit verhoogt dramatisch de hyperextensie van de tenen - een beweging die nodig is om uw lichaamsgewicht te ondersteunen.
7. Je verbetert je mentale gezondheid
De plankoefening heeft ook voordelen voor de zenuwen, wat over het algemeen je humeur verbetert.
Waarom ? Deze oefeningen rekken de spieren die vaak de oorzaak zijn van stress en spanning in het lichaam.
Inderdaad, als we de hele dag blijven zitten, verstijven de spieren van de dijen.
Bovendien worden de benen zwaar door langdurig gebogen te staan en worden de schouders gespannen door het niet recht staan.
Al deze omstandigheden voegen stress toe aan uw spieren - en uw zenuwen.
Gelukkig kalmeren plankoefeningen je geest en verlichten ze angsten en symptomen van depressie.
Maar let op: het werkt alleen als je ze dagelijks oefent!
De typische oefening in slechts 5 minuten
Alsjeblieft, nu je meer weet over de voordelen van plankoefeningen, hoef je alleen maar deze eenvoudige oefeningen te proberen.
In slechts 5 tot 10 minuten heb je uitstekende resultaten!
Om je te helpen hebben we zelfs een handig schema gemaakt waarin je de plankoefeningen ziet die de buikspiergroep ontwikkelen:
Waar vind je een goedkope fitnessmat?
Ben je op zoek naar een goedkope gym & fitnessmat?
Ik raad daarom een vloermat aan met een antislip oppervlak om tijdens je houdingen op zijn plaats te blijven. Je vindt het hier voor 20 €.
Jouw beurt...
Kent u nog andere eenvoudige oefeningen om uw buikspieren te versterken? Deel ze met ons in de reacties. We kunnen niet wachten om van je te horen!
Vind je deze truc leuk? Deel het met je vrienden op Facebook.
Ook te ontdekken:
Ontspan uw schouders, rug en benen met een eenvoudige oefening.
10 effectieve oefeningen om uw rug op kantoor te ontlasten.
