Haver: 9 geweldige gezondheidsvoordelen die iedereen zou moeten weten.
Haver is een van de beste granen voor jou.
Natuurlijk glutenvrij, rijk aan vitamines, mineralen, vezels, antioxidanten...
In feite hebben verschillende onderzoeken aangetoond dat het eten van havermout veel gezondheidsvoordelen heeft.
Haver kan met name helpen bij het afvallen, de bloedsuikerspiegel verlagen en het risico op hartaandoeningen verminderen.
Dus, zonder verder oponthoud, hier is de 9 wetenschappelijk bewezen gezondheidsvoordelen van havermout. Bekijk de eenvoudige handleiding:
Klik hier om deze handleiding eenvoudig in PDF af te drukken.
1. Uitstekende bron van vitamines en voedingsstoffen
Havermout heeft een hoog gehalte aan voedingsstoffen, waardoor het een bijzonder uitgebalanceerd voedingsmiddel is.
Ze zijn ook een goede bron van koolhydraten en vezels, waaronder bèta-glucaan, een krachtige oplosbare vezel (onderzoeken 1, 2, 3).
Haver bevat ook meer eiwitten en vet dan de meeste andere granen (onderzoek 4).
Haver is rijk aan vitamines, mineralen en plantaardige stoffen met sterke antioxiderende eigenschappen. Een portie havermout van 75 g bevat bijvoorbeeld (onderzoek 5):
- Mangaan : 191% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH)
- Fosfor : 41% van de ADH
- Magnesium : 34% van de ADH
- Koper : 24% van de ADH
- Ijzer : 20% van de ADH
- Zink : 20% van de ADH
- Foliumzuur : 11% van de ADH
- Vitamine B1 (thiamine) : 39% van de ADH
- Vitamine B5 (pantotheenzuur) : 10% van de ADH
- In kleinere hoeveelheden: calcium, kalium, vitamine B6 (pyridoxine) en vitamine B3 (niacine)
En dat is niet het tellen van 51 g koolhydraten, 13 g eiwit, 5 g vet en 8 g vezels, voor slechts 303 calorieën!
Simpel gezegd betekent dit dat haver een van de meest voedzame voedingsmiddelen is die je kunt eten.
Samenvatten : Haver bevat veel koolhydraten en vezels, maar bevat ook meer eiwitten en vetten dan de meeste andere granen. Het heeft een indrukwekkend gehalte aan vitamines en mineralen.
2. Zeer rijk aan antioxidanten
Volkoren haver is rijk aan antioxidanten en polyfenolen, plantaardige stoffen met gunstige eigenschappen.
Het heeft met name een hoog gehalte aan avenanthramiden, een bijzonder zeldzame groep antioxidanten die bijna uitsluitend in haver wordt aangetroffen (onderzoek 6).
Veel onderzoekers hebben bewezen dat avenanthramiden de bloeddruk helpen verlagen door de stikstofmonoxidespiegels in het lichaam te verhogen (onderzoeken 7, 8, 9).
Dit komt omdat stikstofmonoxide een gasmolecuul is dat de bloedvaten helpt verwijden en de bloedcirculatie verbetert.
Daarnaast hebben onderzoekers ook aangetoond dat avenanthramiden ontstekingsremmende en jeukremmende effecten hebben (onderzoek 9).
Haver bevat ook veel ferulazuur, een organisch zuur met antioxiderende eigenschappen (onderzoek 10).
Samenvatten : Haver bevat een aantal krachtige antioxidanten, waaronder avenanthramides. Deze verbindingen helpen de bloeddruk te verlagen en hebben veel voordelen.
3. Rijk aan oplosbare vezels (bèta-glucaan)
Haver is hoog in bèta-glucaan, een zeer speciale oplosbare vezel.
In feite vormt bèta-glucaan bij contact met water een dikke, stroperige gel in de darm.
Bèta-glucaan werkt dus door triglyceriden (die verantwoordelijk zijn voor cholesterol) op te vangen om ze rechtstreeks in de darm te brengen en ze via de ontlasting te elimineren.
Oplosbare bèta-glucaanvezels hebben veel gezondheidsvoordelen, die allemaal zijn bewezen door onderzoekers:
- Verlaagt de niveaus van "slechte" cholesterol (LDL) en totaal cholesterol (onderzoek 1)
- Reguleert de bloedsuikerspiegel en beperkt de insulinesecretie (onderzoek 11)
- Bevordert het gevoel van verzadiging (studie 12)
- Stimuleert de groei van de darmflora (onderzoek 13)
Samenvatten : Haver is rijk aan bèta-glucaan, een oplosbare vezel met veel gezondheidsvoordelen. Bèta-glucaan helpt met name het cholesterol- en bloedsuikergehalte te verlagen, de darmflora te stimuleren en het verzadigingsgevoel te vergroten.
4. Verlaagt het cholesterolgehalte en beschermt "slechte" cholesterol tegen oxidatie
Hart- en vaatziekten zijn de belangrijkste doodsoorzaak in de wereld.
En een van hun belangrijkste risicofactoren is een hoog cholesterolgehalte.
Veel onderzoeken hebben echter aangetoond dat bèta-glucaan van haver het totale cholesterol- en LDL-gehalte verlaagt (onderzoek 1, 14).
Bèta-glucaan verhoogt de uitscheiding van de gal, die veel cholesterol bevat, waardoor alle cholesterolwaarden in het bloed worden verlaagd.
Oxidatie van LDL (ook wel "slechte" cholesterol genoemd) treedt op wanneer het wordt aangevallen en verzwakt door vrije radicalen.
Dit fenomeen is een van de belangrijkste tekenen van het ontstaan van hartaandoeningen.
Dit komt omdat oxidatie ontstekingen van de slagaders kan veroorzaken, weefsel kan beschadigen en het risico op hartaanvallen en beroertes kan vergroten.
Onderzoekers hebben echter ontdekt dat de antioxidanten in haver een wisselwerking hebben met vitamine C om de oxidatie van "slechte" cholesterol (LDL) te remmen (onderzoek 15).
Samenvatten : etenHavermout vermindert het risico op hartaandoeningen door het totale en LDL-cholesterolgehalte te verlagen en door het "slechte" LDL-cholesterol te beschermen tegen oxidatie.
5. Verlaagt de bloedsuikerspiegel
Diabetes type 2, een ziekte die veel mensen treft, wordt gekenmerkt door een te hoge bloedsuikerspiegel.
Meestal is deze aandoening het gevolg van een verminderde gevoeligheid voor insuline, een hormoon dat de bloedsuikerspiegel verlaagt.
Onderzoekers hebben in verschillende onderzoeken aangetoond dat het eten van havermout helpt de bloedsuikerspiegel te verlagen.
Dit is vooral het geval bij mensen met overgewicht of diabetes type 2 (onderzoeken 16, 17, 18).
Bovendien is aangetoond dat havermout de insulinegevoeligheid verbetert (onderzoek 19).
Deze voordelen houden voornamelijk verband met bèta-glucaan.
Door een dikke gel in de darm te vormen, vertragen oplosbare vezels de voedselstroom uit de maag en vertragen ze de opname van glucose in het bloed (onderzoek 20).
Samenvatten : Dankzij oplosbare bèta-glucaanvezels helpt het eten van havermout de insulinegevoeligheid te verhogen en de bloedsuikerspiegel te verlagen.
6. Een "eetlustremmer" voedsel dat u helpt gewicht te verliezen
Havermoutpap eten als ontbijt is niet alleen heerlijk...
... maar het is ook een voedingsmiddel dat je een bijzonder verzadigd gevoel geeft (studie 21).
En het eten van verzadigend voedsel helpt je om minder calorieën te consumeren en af te vallen.
Door de voedselstroom uit de maag te vertragen, helpt de bèta-glucaan in havermout ook het gevoel van volheid te vergroten (onderzoeken 12, 22).
Bèta-glucaan helpt de niveaus van peptide YY (PYY) te verhogen, een hormoon dat wordt uitgescheiden door de maag-darmwand waardoor u een vol gevoel krijgt na een maaltijd.
Onderzoekers hebben aangetoond dat PPY ook leidt tot een verminderde calorie-inname en het risico op overgewicht verlaagt (onderzoeken 23, 24).
Samenvatten : het eten van havermout helpt bij het afvallen door het gevoel van volheid te vergroten. Het werkt door de voedselstroom uit de maag te vertragen en de productie van het verzadigingshormoon PYY te verhogen.
7. Havermoutpoeder heeft voordelen voor de huid
Als haver een ingrediënt is in veel huidverzorgingsproducten, is dat zeker geen toeval!
Cosmeticafabrikanten noemen deze vorm van fijn poedervormig havermout "colloïdaal havermoutpoeder".
De FDA (het Amerikaanse Geneesmiddelenbureau) keurt al lang het gebruik van colloïdale havermout als stof ter bescherming van de huid goed.
Bovendien hebben onderzoekers aangetoond dat haver een effectieve behandeling is voor het verlichten van jeuk en irritatie die gepaard gaan met huidaandoeningen (onderzoeken 25, 26, 27).
Havermoutverzorging helpt bijvoorbeeld de onaangename symptomen van eczeem te verbeteren (onderzoek 28).
Merk op dat deze huidvoordelen alleen van toepassing zijn op op havermout gebaseerde behandelingen die uitwendig worden toegepast, en niet op de havermout die we eten.
Samenvatten : colloïdaal havermoutpoeder (fijne haverpoeder) wordt al lang gebruikt om een droge huid te behandelen en een jeukende huid te verlichten. Het helpt ook de symptomen van veel huidaandoeningen, waaronder eczeem, te verzachten.
Ontdekken : Zin in een heerlijk zachte huid? Doe een havermout scrub.
8. Kan het risico op astma bij kinderen verminderen
Niet veel mensen weten dat astma de meest voorkomende chronische ziekte bij kinderen is (onderzoek 29).
Het is een inflammatoire aandoening van de luchtwegen, de kanalen waardoor lucht tussen de buitenkant en de longen kan passeren.
Symptomen kunnen variëren, maar astma komt voor bij de meeste kinderen met herhaaldelijk hoesten, piepende ademhaling en kortademigheid.
Veel onderzoekers zijn van mening dat een vroege introductie van vast voedsel in de voeding van kinderen het risico op astma en andere allergische aandoeningen verhoogt (onderzoek 30).
Veel onderzoeken geven echter aan dat dit risico niet voor alle voedingsmiddelen geldt.
Zo helpt de vroege introductie van haver kinderen te beschermen tegen allergische ziekten (onderzoeken 31, 32).
Volgens onderzoekers kan het geven van havermout aan kinderen vanaf 12 maanden het risico op astma verminderen (onderzoek 33).
Samenvatten : verschillende onderzoeken geven aan dat het eten van havermout het risico op astma bij jonge kinderen helpt verminderen.
9. Vecht tegen constipatie
Obstipatie is een veelvoorkomend probleem bij ouderen.
Om constipatie te verlichten, nemen veel mensen daarom hun toevlucht tot medicamenteuze behandelingen: laxeermiddelen.
Hoewel bewezen is dat laxeermiddelen effectief zijn, hebben onderzoekers ook ontdekt dat deze stoffen verband houden met gewichtsverlies en verminderde kwaliteit van leven (onderzoek 34).
Onderzoekers hebben aangetoond dat haverzemelen, de vezelrijke schil in de haverkorrel, constipatie bij oudere mensen helpt verlichten (Studies 35, 36).
Onderzoekers van de Universiteit van Wenen bestudeerden de voordelen van het toevoegen van haverzemelen aan het dieet van oudere mensen, elke dag gedurende 12 weken
Onderzoekers vonden voor het eerst een verhoogd welzijn bij ouderen (onderzoek 37).
Ze ontdekten ook dat 59% van deze ouderen na slechts 3 maanden een dieet te hebben gevolgd dat haverzemelen bevat, hun laxeermiddelen niet meer nodig hebben.
Ter vergelijking: het totale gebruik van laxeermiddelen steeg met 8% in de controlegroep.
Samenvatten : studies hebben aangetoond dat haverzemelen constipatie bij ouderen helpen verlichten, waardoor het gebruik van laxerende medicijnen aanzienlijk wordt verminderd.
Trouwens, wat is haver?
Simpel gezegd, haver is een graansoort waarin het graan wordt omgezet in vlokken en de envelop zijn.
Gecultiveerde haver is een volkoren gras, wetenschappelijk bekend als:Aven sativa.
De meest volledige vorm is havermout : Dit zijn volle granen, geschild en ontdaan van hun kaf.
Het nadeel is dat havermout lang duurt om te koken.
Om deze reden eten de meeste mensen haver het liefst in de vorm van vlokken:
- Instant havermout: gestoomd en in kleine stukjes gesneden, dit is de haversoort die het snelst kookt. Het geeft een zachte textuur en een zoet aroma.
- Ierse havermout: de hele granen worden door een stalen mesmolen gehaald. Deze variëteit lijkt op rijstzaden en heeft een langzamere kooktijd en een taaie textuur.
- gerolde havermout: de haverkorrels worden gestoomd en platgedrukt. Hierdoor ontstaan ronde en platte vlokken van groot kaliber. Havermout wordt vaak gebruikt in gebak en voor het maken van pap.
Veel mensen eten havermout als ontbijt, als pap, door het in melk of water te koken.
In feite gebruiken veel mensen de naam Pap om over havermout te praten.
Ten slotte kunnen we ook de Haverzemelen. Zemelen, rijk aan vezels, zijn de schil van de haverkorrel, die wordt verkregen na het pletten en zeven van kleine havermoutvlokken.
Samenvatten : haver is een volkoren die vaak als ontbijt wordt gegeten als pap.
Het makkelijke pap recept
In havermout, in vlokken of in bakrecepten kan haver in verschillende vormen gekookt worden.
Het wordt vooral gewaardeerd in de vorm van pap voor het ontbijt en gegarneerd met vers fruit.
Daarnaast is de bereiding van de pap supereenvoudig, zie:
Ingrediënten
- 50 g havermout
- 50 ml melk, plantaardige melk of water
- zoeten: een beetje honing of ahornsiroop
- voor een gastronomische pap: vers fruit, gedroogd fruit of chocoladeschilfers
Hoe doe je
1. Verwarm de melk (of water) in een pannetje.
2. Giet de havermout in de pot.
3. Kook op laag vuur gedurende 10 minuten, onder regelmatig roeren.
4. De pap is klaar als je een romige textuur krijgt.
Om de smaken en nog meer voedingsstoffen te diversifiëren, voegt u fruit (banaan, abrikoos, ananas, druiven, appel, dadels, frambozen, enz.), noten, zaden en yoghurt toe.
Tot slot, geniet van je dampende pap: het is gewoon heerlijk!
Als je van koken houdt, moet je weten dat haver ook zijn plaats vindt in koekjes, muesli, energiesnacks en brood.
Waarschuwing: haver is van nature glutenvrij, maar wordt tijdens de oogst, de opslag of het transport systematisch "besmet" door de aanwezigheid van residuen van glutenbevattende granen (tarwe, gerst, enz.) (studie 38).
Dus, als je coeliakie of glutengevoeligheid hebt, kies dan alleen gecertificeerde glutenvrije haver.
Samenvatten : haver is geweldig voor een gezond dieet. Het is perfect om de dag goed te beginnen als ontbijtpap, of door havermout toe te voegen aan brood, gebak en andere recepten.
Conclusie: haver is een uitzonderlijke gezondheidsbondgenoot
Rijk aan belangrijke vitamines, mineralen en antioxidanten, is haver een ongelooflijk voedzaam voedingsmiddel.
Bovendien bevat het meer vezels en eiwitten dan andere granen.
Haver wordt ook gekenmerkt door zijn unieke voedingsstoffen, waaronder oplosbare bèta-glucaanvezels en de antioxidanten avenanthramides.
Haver heeft veel gezondheidsvoordelen, waaronder het verlagen van de bloedsuikerspiegel en het cholesterolgehalte, het beschermen van de huid tegen jeuk en irritatie en het verlichten van constipatie.
Bovendien geeft het eten van havermout een sterk gevoel van volheid, en de vele heilzame eigenschappen maken het een ideaal voedsel voor gewichtsverlies.
Uiteindelijk is haver misschien wel een van de gezondste voedingsmiddelen die je kunt eten!
Waar koop je havermout?
Vermijd graanpakketten die in supermarkten worden gekocht, omdat ze vaak zout, glucosestroop, olie, melk, smaakstoffen en andere twijfelachtige ingrediënten bevatten.
Koop voor uw gezondheid en die van uw gezin alleen biologische havermout, zoals hier voor slechts € 1,55!
Jouw beurt…
Heb je havermout geprobeerd voor je gezondheid? Vertel ons in de reacties of het voor u heeft gewerkt. We kunnen niet wachten om van je te horen!
Vind je deze truc leuk? Deel het met je vrienden op Facebook.
Ook te ontdekken:
De 9 voordelen van haver die u moet weten.
Kent u de gezondheidsvoordelen van haver?
