9 GEMAKKELIJKE rekken om rugpijn en heuppijn te verlichten.
Heeft u last van lage rug- of heuppijn?
Dus weet dat je niet de enige bent! Volgens een onderzoek hebben 9 op de 10 Fransen last van rugpijn.
Inderdaad, tegenwoordig brengen veel mensen het grootste deel van hun dag achter een computer door.
De zorg is dat langdurig zitten stijfheid in de heup en onderrug veroorzaakt.
En als de heupspieren te strak zijn, trekken ze aan de onderrug.
Resultaat, het creëert stijfheid, en we voelen onaangename pijn onderrug en heup.
Gelukkig is er een simpele en effectieve oplossing om van heup- en lage rugpijn af te komen.
Rekken is voldoende om de stijfheid te verlichten die de pijn hinderde.
En geen paniek, want al deze rekoefeningen zijn supergemakkelijk en supersnel - ongeveer 8 minuten om alle 9 oefeningen te doen!
Bovendien kun je ze bijna overal doen. Handig, niet?
hier is 9 rekoefeningen om heup- en lage rugpijn te verlichten. Kijk :
Klik hier om deze handleiding eenvoudig in PDF af te drukken.
Stretch # 1: Babyhouding
Deze basisyoga-pose strekt de hele rug en helpt ook de heupen te openen door de bilspieren te strekken.
Hoe doe je
1. Ga op je knieën en handen zitten.
2. Breng je grote tenen samen onder de heupen en trek dan je knieën uit elkaar.
3. Ga zitten met je heupen op je hielen en strek dan langzaam je armen naar voren totdat je voorhoofd de grond raakt.
4. Met je voorhoofd op de grond, blijf je handen naar voren strekken, totdat je armen gestrekt zijn, zoals op de foto hierboven.
5. Laat vervolgens je schouders zakken van de oren en laat je armen ontspannen op de grond.
Houd deze positie 30 seconden vast.
Stretch #2: Liggen met gebogen benen
Dit stuk ontspant de onderrug en verlicht heuppijn, waarbij de bilspieren, de piriformis-spier en de onderrug worden uitgerekt.
Hoe doe je
1. Ga op je rug liggen.
2. Buig je knieën en zet je voeten op de grond, in lijn met de heupen.
3. Buig de rechterknie en leg je rechterenkel op de linkerdij, net boven de knie.
4. Leg je handen onder het linkerbeen en verweven vervolgens de vingers achter de dij, zoals in de afbeelding hierboven.
5. Trek met uw handen de linkerdij naar u toe, waarbij u erop let dat uw hoofd en schouders tegen de grond blijven. Je voelt een rek in je rechterheup.
6. Doe dezelfde beweging aan de andere kant.
Houd deze positie 30 seconden aan elke kant vast.
Rek #3: Thellende orsion
Dit stuk ontspant de onderrug en verlicht heuppijn door de externe rotatie te versterken.
Hoe doe je
1. Ga op je rug liggen.
2. Buig je knieën en zet je voeten op de grond, in lijn met de heupen.
3. Buig de rechterknie en leg je rechterenkel op de linkerdij, net boven de knie.
4. Richt je voeten omhoog, buig dan je ellebogen en strek je armen langs je hoofd.
5. Laat je knieën langzaam naar rechts zakken, waarbij je de rechterenkel op de linkerdij houdt, totdat je in een gedraaide positie bent, zoals op de foto hierboven.
6. Blijf je voeten naar boven wijzen en je voelt een rek in je linkerheup.
7. Doe dezelfde beweging aan de andere kant.
Houd deze positie 30 seconden aan elke kant vast.
Rek #4: uitval naar voren
Deze positie rekt de spieren van de heup, quads en buikspieren.
Hoe doe je
1. Ga op je knieën en handen zitten.
2. Stap naar voren met je rechtervoet en plaats deze aan de buitenkant van je rechterhand.
3. Beweeg je tenen, dan de hiel, naar voren en een paar centimeter buiten je hand, totdat je rechterenkel iets voor je rechterknie is. Houd de linkerknie op de grond.
4. Houd je handen in je rechtervoet, wieg je onderbuik naar voren, totdat je een rek voelt aan de voorkant van de heupen.
5. Doe dezelfde beweging aan de andere kant.
Houd deze positie 30 seconden aan elke kant vast.
Stretch #5: heupabductie
Deze heuprek opent de heup en ontspant de adductoren en heupbuigers. Het is een goede oefening om heuppijn te verlichten.
Hoe doe je
1. Ga staan en zet je voeten uit elkaar, met de hielen naar binnen en de tenen in een hoek van 45 graden naar buiten gericht.
2. Hurk neer met je knieën gebogen, alsof je op een stoel gaat zitten, en leg dan je handen op de binnenkant van de dijen, zoals in de afbeelding hierboven.
3. Oefen druk uit op je dijen, totdat je een rek voelt in je binnenkant van je dijen en liezen.
Houd deze positie 30 seconden vast.
Stretch # 6: Voorwaarts kantelen
Dit stuk is gericht op de gluteale spieren, de hamstrings (alle spieren van de dij) en de onder- en bovenrug. Het is een goede stretch voor de onderrug en bilspieren.
Hoe doe je
1. Ga in een staande positie staan, voeten uit elkaar met tenen naar binnen gericht.
2. Leun langzaam naar voren totdat je romp je benen raakt en laat je onderarmen op de grond rusten.
3. Met je armen nog steeds op de grond, laat je hoofd naar beneden hangen en verplaats je je gewicht iets naar de tenen. Je voelt een rek in de bilspieren, onderrug en hamstrings.
Houd deze positie 30 seconden vast en ga dan langzaam rechtop staan, één wervel per keer.
Stretch # 7: Koekophouding
Deze yogahouding rekt het buitenste deel van de heupen en de onderrug.
Hoe doe je
1. Ga zitten en kruis je benen, buig de rechterknie over de linkerknie, die ook gebogen is.
2. Probeer je knieën perfect op elkaar te stapelen en je voeten naar boven te wijzen om de knieën te beschermen.
3. Idealiter zouden beide gluteale botten (het zitbeen) de grond moeten raken. Als dit niet mogelijk is, leg dan een deken of kussen onder je heupen om je gewicht beter gelijkmatig over beide bilspieren te verdelen.
4. Ga rechtop staan en haal diep en diep adem, waarbij je je heupen strekt. Voor een intensere rekoefening beweeg je je handen langzaam naar voren, waarbij je je bilspier op de grond houdt.
Houd deze positie 30 seconden vast.
Rek # 8: Draai terwijl je zit
Dit stuk ontspant de spieren van de onderrug, de bilspieren en de piriformis-spier.
Hoe doe je
1. Ga zitten. Buig het rechterbeen naar de linkerheup toe, totdat de rechterhiel het linkerbilbot raakt, zoals in de afbeelding hierboven.
2. Kruis nu je linkerbeen over je rechterbeen, zodat je linkervoet aan de buitenkant van de rechterdij komt te staan. Als deze houding te moeilijk is, leg dan een deken of kussen onder de heupen.
3. Leg de linkerhand achter de rug, met de vingers gestrekt. Hou je rug recht.
4. Adem diep in, terwijl je je ruggengraat strekt.
5. Adem langzaam uit en draai je romp naar links. Laat je rechter onderarm rusten op de buitenkant van de linker dij.
6. Houd je nek recht en kijk recht voor je uit, of over je linkerschouder. Houd deze positie 30 seconden vast en keer dan langzaam terug naar de startpositie, inademend.
7. Doe dezelfde beweging aan de andere kant.
Houd deze positie 30 seconden aan elke kant vast.
Stretch # 9: Happy Baby Pose
Deze yogahouding ontspant de onderrug en rekt de heupbuigers.
Hoe doe je
1. Ga in rugligging staan.
2. Buig je knieën en til ze op naar je borst.
3. Leg je armen in de kuiten en strek vervolgens je handen uit naar de buitenkant van de voeten of enkels, zoals in de afbeelding hierboven.
4. De onderrug moet stevig aan de vloer vastgelijmd blijven. Breng indien nodig uw handen dichter bij de knieën, zodat de onderrug niet omhoog komt.
5. Beweeg lichtjes naar elke kant om de onderrug te masseren.
Houd deze positie 30 seconden vast.
Jouw beurt...
Heb je deze oefeningen geprobeerd voor het verlichten van heup- en lage rugpijn? Vertel ons in de reacties of het effectief was. We kunnen niet wachten om van je te horen!
Vind je deze truc leuk? Deel het met je vrienden op Facebook.
Ook te ontdekken:
7 rekoefeningen om in 7 minuten te doen om pijn in de onderrug volledig te verlichten.
8 posities om ischiaspijn te verlichten in minder dan 15 minuten.
