8 oefeningen die je overal kunt doen (en zonder apparatuur).
Wil je sporten, maar heb je geen gewichtsmachine?
Geen probleem ! Er zijn oefeningen die "lichaamsgewichtoefeningen" worden genoemd.
Ze hebben de bijzonderheid om het gewicht van je lichaam te gebruiken om weerstand te creëren.
En ze vereisen geen speciale uitrusting, maar zijn net zo effectief als die met dumbbells of ultra-geavanceerde machines.
Om nog maar te zwijgen van het feit dat we ze overal en altijd kunnen doen!
Volg dit eenvoudige programma om spieren op te bouwen zonder de bank te breken met gewichtmachines of een lidmaatschap van een sportschool!
Het is te doen 4 keer per week gedurende 6 weken een volledig gespierd lichaam hebben. Kijk :
Print dit programma in PDF door hier te klikken.
Na 6 weken ziet u de eerste resultaten.
Je wordt gespierder en je figuur wordt slanker.
Aangezien deze oefeningen overal kunnen worden gedaan, kunt u uw training improviseren, zelfs als u wordt opgehouden door een telefonische vergadering of vastzit in een hotel aan de andere kant van de wereld.
Er zijn geen excuses meer om dit volledige bodybuildingprogramma niet te doen!
1. Squatten
Gespierde spieren: bilspieren, hamstrings, onder- en bovenrugspieren, buikspieren.
Stap 1 : Begin te staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar, benen iets open.
2e stap: buig je knieën, alsof je gaat zitten, zodat de dijen evenwijdig aan de vloer zijn.
Strek de knieën om een volledige beweging te maken.
Herhaal 20 keer.
2. Lunges
Gespierde spieren: bilspieren, quadriceps, hamstrings.
Stap 1 : begin te staan met je handen op je heupen. Zet met de rechtervoet een grote stap naar voren om deze ongeveer 1 meter voor de linkervoet te plaatsen.
2e stap: buig de rechterknie. Je knie moet boven de enkel blijven. Laat tegelijkertijd je heupen en linkerknie op de grond zakken.
Stap 3: til de rechterknie op om terug te keren naar de startpositie voor een volledige beweging.
Doe 15 herhalingen met het rechterbeen. Herhaal dan met het linkerbeen.
3. Fiets abs
Gespierde spieren: buikspieren, schuin.
Stap 1 : begin door op je rug te liggen met je handen gekruist achter je hoofd.
Buig de knieën om ze naar de borst te brengen. Til je hoofd, nek en schouders van de grond.
2e stap: draai je bovenlichaam naar rechts, de linkerschouder komt dichter bij de rechterknie. Strek tegelijkertijd je linkerbeen.
Keer terug naar de startpositie. Herhaal aan de andere kant voor een volledige beweging.
Doe 20 herhalingen.
4. Plank op de onderarmen
Gespierde spieren: het hele lichaam.
Stap 1 : laat de onderarmen op de grond rusten, handen gevouwen, ellebogen onder de schouders.
2e stap: til de knieën op en duw de voeten naar achteren zodat het gewicht van het lichaam op de toppen van de tenen en in de armen rust.
Het lichaam moet een rechte lijn maken van de schouders naar de hiel door de heupen.
Houd gedurende 1 minuut vast.
5. Pompen
Gespierde spieren: hele lichaam, vooral schouders, biceps en triceps.
Stap 1 : op handen en voeten beginnen. De handen bevinden zich onder de schouders en de knieën onder de heupen.
Til je knieën op en ga achteruit, zodat je lichaamsgewicht op je tenen en je handen rust. Het lichaam vormt een rechte lijn van de schouders naar de hielen.
2e stap: buig je ellebogen en breng je lichaam dichter bij de grond. Strek je ellebogen om terug te keren naar de startpositie voor 1 beweging.
Doe 10 herhalingen.
6. Kuittraining
Gespierde spieren: kalveren.
Stap 1 : begin te staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar.
2e stap: til je hielen van de vloer om op je tenen te staan. Laat de hielen op de grond rusten voor een volledige beweging.
Doe 30 herhalingen.
7. Omgekeerde crunches
Gespierde spieren: buikspieren.
Stap 1 : begin op je rug te liggen met je voeten naar de hemel geheven. De armen zijn open in een V, bij de heupen, de handpalmen tegen de grond.
2e stap: Til de heupen voorzichtig 2 tot 5 cm van de vloer, til de benen op en breng ze dichter bij de borst.
Daal langzaam af om terug te keren naar de startpositie en maak een volledige beweging.
Doe 15 herhalingen.
8. Super vrouw
Gespierde spieren: rug, buikspieren, bilspieren.
Stap 1 : begin op je buik te liggen met je armen naar voren uitgestrekt.
2e stap: hef geleidelijk uw armen, hoofd, schouders en benen op.
Houd één ademhaling vast en keer dan terug naar de startpositie voor een volledige beweging.
Doe 10 herhalingen.
Resultaten
En daar heb je het, je kent nu de oefeningen om spieren op te bouwen zonder een gewichtsmachine te gebruiken :-)
Praktisch, efficiënt en veel voordeliger dan een sportschoolabonnement!
Bovendien helpen deze functionele bewegingen ons om de juiste gebaren in ons dagelijks leven te integreren.
Om bijvoorbeeld iets van onderaf te pakken, kun je hurken of je armen boven je hoofd heffen om spullen op de plank te leggen.
En presto, je deed een squat of een tiptoe extension oefening, niet gezien of bekend ;-)
En als je andere krachttrainingsoefeningen wilt doen zonder apparatuur, raden we je dit zeer uitgebreide boek aan.
Jouw beurt...
Heb je geprobeerd dit programma te volgen? Laat ons in de reacties weten of het voor jou heeft gewerkt. We kunnen niet wachten om van je te horen!
Vind je deze truc leuk? Deel het met je vrienden op Facebook.
Ook te ontdekken:
Ga de uitdaging aan: 30 dagen om buikspieren en mooie billen te hebben.
Plankoefening: de 7 ongelooflijke voordelen voor je lichaam.
