Inademen. Adem uit. Herhaal: hier zijn de voordelen van gecontroleerde ademhaling.
Adem diep in, blaas de maag op.
Neem een pauze door je adem in te houden.
Adem langzaam uit, tel tot 5.
Herhaal 4 keer.
Gefeliciteerd. Jij komt uit kalmeer je zenuwstelsel.
Gecontroleerde ademhalingsoefeningen, zoals degene die je net deed, worden herkend om stress te verminderen, de concentratie te verhogen en het immuunsysteem te versterken.
Gedurende verschillende eeuwen gebruiken yogi's adembeheersing, of pranayama, om de concentratie te bevorderen en vitaliteit verbeteren.
De Boeddha zelf prees de voordelen van ademmeditatie als een van de middelen om verlichting te bereiken.
En nu begint wetenschappelijk onderzoek ook te bewijzen dat de voordelen van deze praktijk inderdaad reëel zijn.
Verschillende onderzoeken hebben inderdaad al aangetoond dat ademhalingsoefeningen de symptomen van veel ziekten helpen verminderen.
Deze oefeningen bieden verlichting van onder andere angst, slapeloosheid, posttraumatische stressstoornis, depressie en aandachtstekortstoornis.
"De voordelen van gecontroleerde ademhaling zijn gewoon enorm", zegt Belisa Vranich, psycholoog en auteur van het boek Ademen.
"Gecontroleerde ademhaling is als meditatie voor degenen die geen tijd hebben om te mediteren."
Vermindert stressniveaus
Volgens wetenschappelijke studies verandert gecontroleerde ademhaling de reactie van ons autonome zenuwstelsel.
Het is dit deel van het zenuwstelsel dat verantwoordelijk is voor onbewuste functies van het lichaam.
Deze functies omvatten de hartslag, de spijsvertering, maar ook de manier waarop ons lichaam reageert op stress, legt dr. Richard Brown uit, co-auteur van een boek over de voordelen van gecontroleerde ademhaling, De helende kracht van de adem.
Door opzettelijk de manier waarop we ademen te veranderen, stuurt het een signaal naar onze hersenen dat inwerkt op het parasympathische zenuwstelsel.
Het is dit deel van het autonome zenuwstelsel dat de hartslag en de spijsvertering vertraagt en gevoelens van rust bevordert.
Maar dat is niet alles, dankzij de gecontroleerde ademhaling vertragen de hersenen ook de activiteit van het sympathische zenuwstelsel, dat de afscheiding van hormonen regelt die rechtstreeks verband houden met stress.
Zoals u weet, kan stress veel aandoeningen verergeren of veroorzaken, zoals angst en depressie.
"Veel van mijn patiënten die met gecontroleerde ademhaling zijn begonnen, hebben hun leven zien veranderen", zegt Dr. Brown, die ademhalingsworkshops over de hele wereld leidt.
Wanneer je dat doet? langzame, regelmatige ademhalingen, ontvangen je hersenen het bericht dat alles goed is en het activeert de parasympathische reactie van je lichaam, zegt Dr. Brown.
Omgekeerd, wanneer u snelle, oppervlakkige ademhalingen, of je houdt je adem in, dan wordt de sympathische reactie geactiveerd.
"Als je goed ademt, zal je geest vanzelf kalmeren", vat Dr. Patricia Gerbarg, co-auteur van het boek van Dr. Brown, samen.
Vermindert symptomen van depressie
Dr. Chris Streeter is hoofddocent psychiatrie en neurologie aan de Boston University.
Onlangs deed ze dit onderzoek waarin ze het effect van dagelijkse yogabeoefening en gecontroleerde ademhaling meet bij mensen met een depressieve stoornis.
Na 12 weken yoga en gecontroleerde ademhaling waren de depressieve symptomen van de proefpersonen aanzienlijk verminderd.
Bovendien, niveaus van gamma-aminoboterzuur, een neurotransmitter met kalmerende en anxiolytische effecten, nam toe bij deze mensen.
De resultaten van het onderzoek van Dr. Streeter werden gepresenteerd op het International Congress on Integrative Medicine in Las Vegas.
Dit is hoe Dr. Steeter haar onderzoek samenvat: “De resultaten zijn opwindend en veelbelovend.
Ze bewijzen dat door te wijzigen alleen maar gedrag van een persoon met een depressie, kan je betere resultaten behalen dan met antidepressiva."
Stimuleert het immuunsysteem
Gecontroleerde ademhaling kan ook het immuunsysteem verbeteren.
In deze studie van de Medical University of South Carolina rekruteerden onderzoekers 20 gezonde volwassenen, die ze in twee groepen verdeelden.
Ze vroegen de eerste groep om 2 gecontroleerde ademhalingsoefeningen te doen, elk 10 minuten.
Vervolgens vroegen de onderzoekers de mensen in de tweede groep 20 minuten lang een tekst naar keuze te lezen.
Het speeksel van mensen in beide groepen werd tijdens het onderzoek met verschillende tussenpozen getest.
De onderzoekers ontdekten dat het speeksel van mensen in de ademhalingsoefengroep lagere niveaus van cytokines had die geassocieerd zijn met ontsteking en stress.
Overtuigd van de voordelen van gecontroleerde ademhaling? Dus hier zijn 3 eenvoudige oefeningen die je nu thuis kunt proberen:
1. De oefening van coherente ademhaling
Geen tijd om meerdere ademhalingstechnieken te leren? Dit is dus degene die je absoluut moet proberen.
Het doel van gecontroleerde ademhaling is om te ademen met een snelheid van 5 ademhalingen per minuut. Dit vertegenwoordigt ongeveer 6 seconden voor elke in- en uitademing.
Als je nog nooit ademhalingsoefeningen hebt gedaan, zal 6 sec in het begin misschien wat moeilijk lijken.
Als dat zo is, doe het dan rustig aan. Begin met in- en uitademen voor een telling van 3 sec, en verhoog dit geleidelijk tot 6 sec. Kijk :
Illustratie door Andrew Rae
1. Terwijl je ligt, leg je je handen op je buik.
2. Adem langzaam in om je maag te laten uitzetten, tel tot vijf in je hoofd.
3. Pauzeer twee seconden en houd je adem in.
4. Adem langzaam uit, tel tot 6.
5. Herhaal deze oefening geleidelijk, gedurende 10 tot 20 minuten per dag.
Merk op dat je deze oefening ook zittend kunt doen.
2. Oefening om stress te verlichten
Probeer deze ademhalingsoefening als je geest op hol slaat en je bijzonder gestrest bent.
Het helpt niet alleen stress te verlichten, maar het heeft ook het voordeel dat het de buikspieren versterkt. Kijk :
Illustratie door Andrew Rae
1. Ga rechtop op de grond zitten.
2. Leg je handen op je buik.
3. Inademen,door iets naar voren te leunen en uw buik op te blazen.
4. Terwijl je je maag intrekt en rechtop gaat staan, adem je uit totdat je de lucht volledig uit je longen hebt geleegd.
5.Herhaal de oefening 20 keer.
Merk op dat je deze ademhalingsoefening ook zittend op de rand van een stoel kunt doen.
3. Oefening om te revitaliseren
Voel je halverwege de middag energieverlies?
Dus sta op en doe deze snelle en gemakkelijke ademhalingsoefening.
Deze stimulerende "HA"-oefening is perfect om jezelf te revitaliseren en het lichaam te stimuleren. Kijk :
Illustratie door Andrew Rae
1. Sta rechtop, buig je ellebogen en draai je handpalmen naar boven.
2. Adem in en trek tegelijkertijd de ellebogen naar achteren, nog steeds met de handpalmen omhoog.
3. Adem snel uit, strek je handen naar voren, draai je handpalmen naar beneden en zeg "Ha!" hardop.
4. Herhaal deze oefening snel, 10 tot 15 keer.
Jouw beurt...
Heb je deze ademhalingsoefeningen geprobeerd om je te ontspannen? Laat ons in de reacties weten of ze voor jou hebben gewerkt. We kunnen niet wachten om van je te horen!
Vind je deze truc leuk? Deel het met je vrienden op Facebook.
Ook te ontdekken:
Hoe u in minder dan 1 minuut in slaap valt met een eenvoudige ademhalingsoefening.
17 gezondheidsvoordelen van meditatie die iedereen zou moeten weten.
