Houd je niet van sit-ups? 6 eenvoudige oefeningen voor beginners.
Geef toe: je bent waarschijnlijk niet op de hoogte van het doen van een reeks van 50 sit-ups op dit moment ...
Geen paniek, er zijn andere oplossingen om je buikspieren gemakkelijk te versterken.
Wat belangrijk is, is niet om stalen "chocoladerepen" te hebben, maar om ze voldoende te versterken om je ruggengraat te versterken.
Dit houdt je borst en rug recht, wat je rugpijn verlicht.
Al een tijdje niet meer gesport?
Dat komt goed uit, want deze oefeningen zijn eenvoudig, aangepast voor beginners en bovendien zullen ze je . aanzienlijk verbeteren gevoel van balans.
6 buikspieroefeningen voor beginners
Denk je dat je zonder een te dure gewichtsmachine je buikspieren niet kunt bouwen? Denk nog eens na!
Hier zijn 6 eenvoudige oefeningen waarvoor geen apparatuur nodig is.
Volg de video's en instructies om te zien hoe u dit moet doen en breng zo meer variatie in uw spieropbouwende sessies:
1. De "hond-vogel" abs
Spieren gericht door oefening: buikspieren, hamstrings, bilspieren en schouders.
Laten we eerlijk zijn: buikspieren worden niet van de ene op de andere dag sterker.
Als je een beginner bent, is het essentieel om je kernspieren te versterken. Hier is de perfecte oefening voor beginners:
- Ga op handen en voeten staan: je handen worden direct onder je schouders geplaatst. Je heupen zijn perfect uitgelijnd met je knieën. Dit is de uitgangspositie.
- Til je rechterhand op en strek je rechterarm voor je uit, ter hoogte van je schouders.
- Til tegelijkertijd je linkerbeen op en strek het recht achter je uit.
Opmerking: Je hele lichaam moet een rechte lijn vormen, van je vingertoppen tot je tenen.
- Buig je linkerbeen en rechterarm onder je lichaam, totdat knie en elleboog elkaar raken.
- Strek vervolgens uw linkerbeen en uw rechterarm weer in één beweging uit.
- Keer terug naar de beginpositie.
- Herhaal deze bewegingen, maar dan aan de andere kant van je lichaam (linkerarm en rechterbeen).
- Doe 5 herhalingen van deze oefening, voor elke kant van het lichaam.
Alternatieve methode: als deze oefening te moeilijk voor je is, elimineer dan de stap van het vouwen van de benen en armen. Beperk jezelf tot een eenvoudige extensie van arm en been en probeer deze positie 3 seconden aan elke kant vast te houden.
2. De "fiets" buikspieren in een staande positie
Spieren gericht door oefening: schuine spieren, spieren gerelateerd aan rotatie.
Zijn "traditionele" buikspieren te zwaar en doen ze pijn?
Hier is een variant die meer geschikt is voor beginners:
- Sta op met je voeten onder je heupen en je handen achter je hoofd.
- Span je kernspieren aan, houd je rug recht en ontspan je schouders: dit is de startpositie.
- Hef uw rechterbeen op en laat uw linkerarm in één beweging zakken, totdat knie en elleboog elkaar raken.
- Keer terug naar de beginpositie.
- Herhaal dezelfde beweging, maar dan aan de andere kant (linkerbeen en rechterarm).
- Doe 5 herhalingen van deze oefening, voor elke kant van het lichaam.
3. Beenliften in zittende positie
Spieren gericht door oefening: Buikspieren, hamstrings.
Deze oefening klinkt misschien makkelijk, maar laat je niet misleiden door schijn!
Zelfs mensen die regelmatig sporten, zullen hun spieren voelen werken na slechts een paar herhalingen van deze oefening:
- Ga op de grond zitten met je benen voor je uitgestrekt.
- Span je buik- en kernspieren aan. Leun een beetje achterover. Je handen worden naast je billen geplaatst.
- Haal diep adem en til een been zes centimeter van de vloer.
- Houd je been 5 seconden omhoog.
- Wissel af tussen je rechterbeen en je linkerbeen.
- Ga door met deze bewegingen gedurende 1 minuut, gevolgd door een pauze van 20 s.
- Doe 5 sets van 1 minuut van deze oefening.
4. De sit-up
Spieren gericht door oefening: buikspieren, heupbuigers (afhankelijk van het bewegingsbereik).
De sit-up is de typische oefening voor het versterken van de buikspieren.
Maar als het niet correct wordt gedaan, kan deze oefening ernstige pijn veroorzaken.
Hier is de juiste manier om deze oefening uit te voeren:
- Ga op de grond zitten: uw benen zijn gebogen, je hielen raken de grond en je handen zijn achter je hoofd.
Je schouders zouden moeten zijn helemaal ontspannen. Dit is wat u zal helpen nekpijn te voorkomen.
- Ga liggen zonder uw voeten op te tillen tot uw rug plat op de grond ligt.
- Strek je bovenlichaam.
- Herhaal deze beweging gedurende 1 minuut, gevolgd door een pauze van 20 s.
- Doe 5 sets van 1 minuut van deze oefening.
De alternatieve methode: Als je buikspieren nog niet sterk genoeg zijn voor deze oefening, is er een variatie voor beginners. Probeer achterover te leunen zover mogelijk - zelfs als uw rug van de grond is. Probeer vervolgens bij elke training te verbeteren, totdat je zonder al te veel moeite de grond kunt raken.
5. Gewijzigde "fiets" abs
Spieren gericht door oefening: Schuine spieren, spieren die verband houden met rotatie.
- Neem dezelfde startpositie aan als de sit-up-oefening: knieën zijn gebogen, hielen op de grond en handen achter je hoofd.
- Breng in een enkele roterende beweging de rechterknie omhoog en laat de linkerelleboog zakken, totdat ze elkaar raken.
- Keer terug naar de beginpositie.
- Voltooi de beweging aan de andere kant, met de linkerknie en de rechterelleboog.
- Ga door met deze bewegingen gedurende 1 minuut, gevolgd door een pauze van 20 s.
- Doe 5 sets van 1 minuut van deze oefening.
Opmerking: Deze oefening is nog veeleisender dan de sit-up. Als deze bewegingen te moeilijk voor je zijn, ga dan door met sit-ups.
6. De "spin"-plankoefening
Spieren gericht door oefening: lagere buikspieren, gluteale spieren.
Houd je het nog vol? :-)
Dus laten we gaan voor de laatste oefening, die van de spider-man!
- Ga in een plankpositie: armen recht in lijn met je schouders, benen naar achteren gestrekt en tenen op de grond.
Zorg ervoor dat je lichaam een rechte lijn vormt.
- Buig je rechterbeen en breng de knie ter hoogte van de rechterelleboog.
- Keer terug naar de beginpositie.
- Voer dezelfde beweging uit aan de andere kant van het lichaam (linkerknie naar linkerelleboog).
- Doe 5 herhalingen van deze oefening, aan elke kant van het lichaam.
Alternatieve methode: Als deze oefening te inspannend voor je is, probeer dan gewoon de plankpositie 30 seconden vast te houden, gevolgd door een korte pauze. Herhaal deze beweging 3 keer. En als het je polsen te veel pijn doet, kun je ook je ellebogen op de grond leggen (in plaats van je handen).
En daar heb je het, nu ken je 6 eenvoudige oefeningen om je maag strakker te maken! :-)
Heb je deze oefeningen geprobeerd? Vind je ze vrij makkelijk? Vertel het ons in de reacties. We kunnen niet wachten om van je te horen :-)
Vind je deze truc leuk? Deel het met je vrienden op Facebook.
Ook te ontdekken:
Plankoefening: de 7 ongelooflijke voordelen voor je lichaam.
Ontspan uw schouders, rug en benen met een eenvoudige oefening.
