De "Push-ups": een complete oefening om absoluut te oefenen.
Wil je je armen, billen opbouwen en betonnen buikspieren hebben?
U hoeft niet naar een te dure sportschool te gaan om gewichten te heffen!
De beste techniek om je hele bovenlichaam op te bouwen, is door push-ups te doen.
Herontdek en leer van deze essentiële oefening te houden.
Het is uiterst effectief voor het trainen van uw armen, romp, buikspieren en houding. Kijk :
Start positie
Op de grond, op handen en voeten. Kijk naar beneden en houd de ellebogen licht gebogen.
Til je knieën van de grond en stap dan naar achteren totdat je benen gestrekt zijn. Het lichaam moet perfect recht : hoofd, schouders, rug, billen, knieën en enkels vormen een "i".
De oefening uitvoeren
1. Terwijl je inademt, buig je je armen terwijl je je lichaam recht houdt.
Als je kunt, ga dan naar beneden totdat je kin de grond raakt. Anders stop je eerder, zelfs als je maar een paar centimeter naar beneden gaat.
2. Duw op je armen terwijl je blaast om de startpositie te vinden.
Aanbevelingen
Het belangrijkste bij deze oefening is om: nooit boog. Hiervoor moeten de buikspieren constant gespannen zijn.
Als je de boog niet kunt vermijden, breng dan je voeten iets dichter bij je handen zodat je billen omhoog komen.
Als u uw armen niet kunt buigen zonder op de grond te vallen, verminder dan de buiging.
Je kunt ook oefenen om gewoon in een buikplankpositie te blijven, of stil te houden met je armen nauwelijks gebogen.
Ritme en herhalingen
Als de oefening moeilijk voor je is, doe het dan snel om uw spieren niet te vermoeien bij te langzame herhalingen.
Geef bij training de voorkeur aan een ritme langzamer om uw spieren beter te trainen (door een pauze in een lage positie te houden voor meer sensaties), of sneller om meer aan uithoudingsvermogen te werken.
Voer tussen 3 en 7 sets van minimaal 3 herhalingen uit. Als je nog energie over hebt, beperk jezelf dan niet!
Voordelen
Naast het versterken van de borstspieren, triceps (achterkant van de armen) en schouders, maken de push-ups een goed werk van de buikgordel mogelijk, met name de rectus abdominis.
varianten
Voor een betere werving vanbuiten de borstspieren en schouders, spreid je handen verder op de grond.
Door ze dichter bij elkaar te brengen, gebruik je meer triceps, de midden van de borstspieren en deinnerlijke schouders.
Jouw beurt...
Door hun efficiëntie zijn pompen een centrale pijler van de psynetische methode:. Als het je is gelukt om aan de slag te gaan, laat dan een reactie achter! We kunnen niet wachten om van je te horen.
Vind je deze truc leuk? Deel het met je vrienden op Facebook.
Ook te ontdekken:
Plankoefening: de 7 ongelooflijke voordelen voor je lichaam.
Een platte buik en gespierde buikspieren in SLECHTS 6 MINUTEN (zonder apparatuur).
