Mooie dunne en gespierde benen in slechts 30 minuten (zonder apparatuur).
Wat dacht je van mooi gevormde dijen en mooie gespierde benen?
Het maakt je verlangen, nietwaar? Ja, maar hoe dan?
Om uw billen strakker en strakker te maken en mooie, slanke en gespierde benen te laten zien, moet u de oefeningen kennen met erkende effectiviteit.
Het probleem is dat maar weinig mensen de tijd (laat staan de middelen) hebben om zich een fitnesscoach in de sportschool te veroorloven.
Gelukkig kun je dankzij dit programma van 30 minuten per dag vorm je bilspieren en laat slanke, gespierde benen zien.
En wees gerust, dit trainingsprogramma is GRATIS en vereist geen dure sportuitrusting. Bekijk de gids:
Klik hier om deze handleiding eenvoudig in pdf te downloaden.
1. Spring "kikker"
De kikkersprong is een geweldige cardio-oefening die helpt om het hele lichaam te versterken, inclusief de benen:
1. Ga in een hoge plankpositie staan, alsof je een push-up gaat doen, en knijp alle spieren in de buikspieren aan.
2. Spring naar voren zodat beide voeten in een gehurkte positie worden gegooid, zoals een kikker. Je voeten bevinden zich direct achter de handen en je knieën zijn gebogen aan de buitenkant van de armen.
3. Gooi je voeten weer naar achteren om de plank opnieuw te doen: je hebt 1 rep gedaan.
Doe 3 sets van 15 herhalingen
2. Zijplank met beenlift
Deze oefening is perfect om de beenspieren te trainen. Hiermee kunt u uw benen in een mum van tijd vormgeven:
1. Ga op je zij liggen, rustend op je onderarm, met je elleboog net onder de schouder.
2. Verbind de voeten met elkaar door ze op elkaar te laten rusten. Als dat te moeilijk voor je is, leg ze dan naast elkaar op de grond. Of nog makkelijker, leg gewoon je onderste knie op de grond.
3. Til het bekken op, zodat er een rechte lijn ontstaat met de benen en de buste. Span je buikspieren aan zodat het hele lichaam gespannen en rechtop staat: dit is de startpositie.
4. Span je bilspieren en dijspieren aan en til vervolgens je been omhoog. Houd deze positie 2-3 seconden vast.
5. Breng het been naar de uitgangspositie: je hebt 1 herhaling gedaan.
Doe 3 sets van 15 herhalingen aan elke kant
3. Bulgaarse kraakpand
Halverwege tussen een squat en een lunge, helpt de Bulgaarse squat zich te richten op de spieren van de quadriceps en bilspieren:
1. Plaats de tenen van uw achterste been op een bank, stoel of ander stabiel, verhoogd oppervlak. Ga op je voorste been staan om in balans te blijven.
2. Als je op het laagste punt van de squat bent, staat je knie recht boven de voet. Gebruik deze positie om te bepalen hoe ver u uw voet voor de stoel moet plaatsen. Dit is de uitgangspositie.
3. Buig je voorste been naar beneden, totdat het een hoek van 90º vormt, terwijl je de spieren van de buikspieren aanspant. Je achterste been is ontspannen, met de knie ongeveer 4 cm van de vloer. Houd deze positie 2-3 seconden vast.
4. Span de bilspieren aan en ga terug naar de beginpositie: je hebt 1 herhaling gedaan.
Doe 3 sets van 15 herhalingen aan elke kant
4. Zijbeenlift
Er gaat niets boven zijwaartse beenheffingen om uw bilspieren te vormen en de contouren van de dijen te vormen:
1. Ga op handen en voeten staan: je handen zijn onder de schouders en je knieën onder de heupen.
2. Strek een van je benen opzij, zoals op de afbeelding hierboven. Leun op de andere knie: dit is de startpositie.
3. Knijp in je bilspieren en hef je been opzij, zorg ervoor dat je het recht en recht houdt. Houd deze positie 2-3 seconden vast.
4. Breng je been langzaam terug naar de startpositie: je hebt 1 herhaling gedaan.
Doe 3 sets van 15 herhalingen aan elke kant
5. Squatsprong
Het principe van de squat jump is hetzelfde als de klassieke squat, behalve de opstijgfase. Je moet een sterke impuls maken waarmee je aan het einde van de beweging kunt springen. Deze explosieve variatie helpt de spieren in de benen te richten en je bilspieren nog meer te versterken:
1. Ga rechtop staan, met je benen op schouderbreedte uit elkaar en je voeten naar buiten gericht in een hoek van 45 graden.
2. Laat jezelf in een gehurkte positie zakken door de knieën naar buiten te buigen en de been- en kernspieren aan te spannen. Ga door tot je kont 1 tot 2 cm van de vloer is. Vergeet niet om je rug recht te houden en je gewicht op je hielen te plaatsen. Gebruik indien nodig uw handen om uw evenwicht te bewaren. Houd deze positie 1 tot 2 seconden vast.
3. Span je been- en buikspieren aan en druk hard opom naar boven te gaan en een sprong naar de top te maken. Land langzaam op je voeten en keer langzaam terug naar een gehurkte positie: je hebt 1 herhaling gedaan.
Variant zonder sprong: jumps squats stellen je in staat om toon en flexibiliteit te krijgen. Om alleen spieren te trainen, doe je gewoon traditionele squats (geen sprongen).
Doe 3 sets van 15 herhalingen
6. Voorwaartse buiging op één been
Dit is waarschijnlijk het moeilijkste deel van dit trainingsprogramma! In feite vereist het naar voren buigen van de romp op één been al je evenwichtsvaardigheden. Dit is wat het een van de beste oefeningen maakt zonder apparatuur om de bilspieren te versterken en de benen af te slanken:
1. Ga in een staande positie staan met je knieën licht gebogen: dit is de startpositie.
2. Til een van je benen een beetje op en zorg ervoor dat de knie van je andere been licht gebogen blijft.
3. Leun je romp naar voren en probeer zo ver mogelijk naar voren te komen. Om in balans te blijven, plaatst u uw handen boven uw hoofd of langs uw lichaam.
4. Span je bilspieren aan en strek je andere been achter je uit. Houd deze positie 2-3 seconden vast.
5. Keer de beweging om: breng je achterste been terug naar de grond en til je romp op naar de startpositie: je hebt 1 herhaling gedaan.
Doe 3 sets van 15 herhalingen aan elke kant
7. Open squat met een stijging op demi-pointes
Een geweldige oefening om de kuiten te verfijnen en tegelijkertijd de achterkant van de dijen te versterken:
1. Sta op met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en naar buiten in een hoek van 45 graden. Houd je rug recht en behoud de natuurlijke boog. Zet je gewicht op je hielen.
2. Buig je knieën in een hoek van 90 graden, terwijl je de beenspieren en de buikband aanspant. Gebruik indien nodig uw handen om uw evenwicht te vinden. Dit is de uitgangspositie.
3. Span de kuitspieren sterk aan en klim dan langzaam terug naar de tenen van de voeten om het hele lichaam te verheffen. Houd deze positie 2-3 seconden vast.
4. Ga terug naar beneden totdat je hielen weer op de grond komen, terwijl je je knieën goed gebogen houdt: je hebt 1 herhaling gedaan.
Doe 3 sets van 15 herhalingen
8. Achterbeenlift op bank
Deze achterbeenlift is de 2-benige variant van de bekende "schorpioen", ook wel "ezelschop" genoemd, waarbij één been naar achteren wordt getild:
1. Ga met je gezicht naar beneden op een bank liggen: je heupen rusten aan het einde van de bank, je benen zijn gestrekt en je voeten raken de grond.
2. Hef je benen op en buig je knieën lichtjes: dit is de startpositie.
3. Span je bilspieren aan en til beide benen tegelijkertijd omhoog. Houd deze positie 2-3 seconden vast.
4. Laat je benen langzaam zakken: je hebt 1 herhaling gedaan.
Doe 3 sets van 15 herhalingen
9. Muur squat
De wall squat is een bewegingsloze variant van de traditionele squat. Het helpt om de quadriceps en gluteale spieren beter te richten. Op dit punt in het programma zouden je dijen, kuiten en bilspieren goed moeten branden... Maar wacht even! Zo knippen we de benen van een danser:
1. Ga met je rug tegen een muur staan. Je voeten staan iets naar buiten en op heupbreedte (of meer). Houd je rug recht, met zijn natuurlijke boog.
2. Plaats je voeten een paar centimeter naar voren, de afstand waar ze direct onder de knieën zijn op het laagste punt van je squat.
3. Buig je benen om in een gehurkte positie te komen. Je dijen zijn evenwijdig aan de vloer, je benen gebogen in een hoek van 90 graden en je voeten net onder de knieën.
3. Zet je gewicht tegen de muur. Span de spieren van de benen en de buikband aan. Houd deze positie 2-3 seconden vast.
4. Strek je benen om op te staan, terwijl je de doelspieren aanspant: je hebt 1 herhaling gedaan.
Doe 3 sets van 15 herhalingen
10. Zijsplit
1. Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en met je handen op je heupen. Houd je rug recht en trek je schouders naar achteren: dit is de startpositie.
2. Strek een van je benen opzij en buig tegelijkertijd het andere been. Gebruik je andere been en je handen om je evenwicht te bewaren. Houd deze positie 2-3 seconden vast.
3. Strek het gebogen been om terug te gaan naar de beginpositie: je hebt 1 herhaling gedaan.
Doe 3 sets van 15 herhalingen
Resultaten
En daar heb je het, dankzij deze 30 minuten durende workout per dag heb je nu mooie, slanke en gespierde benen :-)
Makkelijk, snel en efficiënt, toch?
U ziet de eerste resultaten in slechts 3 weken oefeningen.
Na een maand heb je droomdijen en -benen!
Deze oefeningen zullen niet alleen je benen verstevigen, maar ze zullen ook de huid verstevigen, die veel steviger zal zijn.
Je zult vrij slanke benen hebben, zodat je elke jurk of rok kunt aantrekken!
Uiteraard werkt deze methode zowel voor vrouwen als voor mannen. Dus wanneer begin je?
Jouw beurt...
Heb je deze oefeningen geprobeerd om de dijen slanker te maken en de billen te vormen? Vertel ons in de reacties of het effectief was. We kunnen niet wachten om van je te horen!
Vind je deze truc leuk? Deel het met je vrienden op Facebook.
Ook te ontdekken:
De supereenvoudige manier om dijen te verliezen in SLECHTS 1 week.
Ga de uitdaging aan: dikke billen in slechts 4 weken en 3 oefeningen
