De 29 beste gezonde voedingsmiddelen ter wereld.
De volgende lijst bestaat uit 29 voedingsmiddelen met uitzonderlijke voedingskwaliteiten.
Deze voedingsmiddelen, die weinig calorieën bevatten, verminderen het risico op dodelijke ziekten zoals kanker, diabetes en hartaandoeningen.
Naast een beschrijving voor elke superfood, vind je een suggestie om ze gemakkelijk in je dieet op te nemen.
Hier is de lijst met de beste gezonde voedingsmiddelen ter wereld die je moet kennen. Geef ze de voorkeur aan biologisch en consumeer ze zonder mate!
VRUCHTEN
1. Abrikozen
Nutritionele eigenschappen: verse abrikozen bevatten bètacaroteen, dat schade door vrije radicalen helpt voorkomen en de ogen beschermt.
Het lichaam zet ook bètacaroteen en vitamine A om, wat bepaalde vormen van kanker helpt voorkomen, vooral van de huid. Een abrikoos bevat 17 calorieën, 0 g vet 1 g vezels.
Hoe ze te consumeren: je kunt ze droog eten. Vers, kies ze nog stevig: zodra ze zacht worden, verliezen ze hun voedingsstoffen.
2. Advocaten
Nutritionele eigenschappen: een avocado bevat oliezuur, een onverzadigd vet dat helpt het cholesterol te verlagen. Het helpt ook om HDL te verhogen, je weet wel, het 'goede cholesterol'. Het is ook een goede dosis vezels. Een halve avocado bevat 81 calorieën, 8 g vet en 3 g vezels.
Hoe ze te consumeren: probeer eens een paar plakjes avocado in je volgende burger te doen, in plaats van mayonaise.
Ontdekken : Hoe kies je een rijpe avocado?
3. Frambozen
Nutritionele eigenschappen: ze bevatten ellaginezuur (een antioxidant) dat de groei van kankercellen remt. Deze bessen bestaan ook uit vitamine C en bevatten veel vezels, wat helpt bij het voorkomen van cholesterol en hartaandoeningen. Een kopje frambozen is slechts 60 calorieën, 1 g vet en 8 g vezels.
Hoe ze te consumeren: meng ze met je magere yoghurt, muesli of een ander vezelrijk voedsel.
4. Bosbessen
Nutritionele eigenschappen: ze stoppen veroudering, houden je geest scherp en dynamisch. Als u slechts één voedingsmiddel aan uw dieet moet toevoegen, kies dan voor bosbessen. Onlangs is ontdekt dat bosbessen een van de meest effectieve voedingsmiddelen zijn die in supermarkten verkrijgbaar zijn om veroudering tegen te gaan. Zelfs de wetenschappers die ze bestuderen, zijn helemaal onder de indruk van de voordelen ervan!
5. Meloenmeloen
Nutritionele eigenschappen: vitamine C is in grote hoeveelheden aanwezig met 117 mg in een halve meloen, bijna tweemaal de aanbevolen dagelijkse dosis. Het bevat ook bètacaroteen. Dit zijn twee krachtige antioxidanten die cellen helpen beschermen tegen schade door vrije radicalen. Daarnaast bevat een halve meloen 853 mg kalium. Het is bijna twee keer zoveel als bananen, wat helpt de bloeddruk te verlagen. Een halve meloen bevat 97 calorieën, 1 g vet en 2 g vezels.
Hoe het te consumeren: snij het in blokjes en vries het in voor deze winter. Je kunt het ook als een bevroren smoothie consumeren.
6. Veenbessensap
Nutritionele eigenschappen: cranberrysap helpt bij het bestrijden van blaasontstekingen door te voorkomen dat er schadelijke bacteriën in groeien. Een kopje cranberrysap bevat 144 calorieën, 0 g vet en 0 g vezels.
Hoe het te consumeren: koop honderd bessen en maak een geconcentreerd sap. Je kunt het gebruiken als een suikervrije "siroop" om je water op smaak te brengen.
Ontdekken : Probeer de Cranberry Cure voor urineweginfectie.
7. Tomaten
Nutritionele eigenschappen: ze bevatten lycopeen, een van de sterkste carotenoïden die als antioxidant werkt. Onderzoek toont aan dat tomaten het risico op blaas-, maag- en darmkanker met de helft kunnen verminderen als ze dagelijks worden gegeten. Een tomaat is 26 calorieën, 0 g vet en 1 g vezels.
Hoe ze te consumeren: besprenkel de plakjes verse tomaten met olijfolie, omdat lycopeen beter wordt opgenomen als het wordt geconsumeerd met een beetje vet.
8. Rozijnen
Nutritionele eigenschappen: deze bessen zijn een uitstekende bron van ijzer, wat het transport van zuurstof in het bloed bevordert. Veel vrouwen hebben een ijzertekort vanwege hun menstruatie. Rozijnen kunnen hen daarom helpen om geen tekort te krijgen. Een halve kop rozijnen is 218 calorieën, 0 g vet en 3 g vezels.
Hoe ze te consumeren: voeg rozijnen toe aan je ochtendmuesli of zemelengranen - Dames, denk er eens over na, vooral op bepaalde dagen van de maand ;-)
9. Vijgen
Nutritionele eigenschappen: het is een goede bron van kalium en vezels. Vijgen bevatten ook vitamine B6, dat de aanmaak van stemmingsverhogende serotonine bevordert. Het verlaagt ook het cholesterolgehalte en voorkomt het vasthouden van water. De pil put je vitamine B6-voorraad uit, dus als je deze anticonceptiemethode gebruikt, zorg er dan voor dat je genoeg binnenkrijgt om je voorraad aan te vullen. Een vijg heeft 37 tot 48 calorieën, 0 g vet en 2 g vezels.
Hoe ze te consumeren: verse vijgen zijn heerlijk gestoofd bij een varkenshaasje. Gedroogde vijgen zijn perfect als tussendoortje na bijvoorbeeld het sporten.
10. Gele en groene citroenen
Nutritionele eigenschappen: Ze bevatten limoneen, furocoumarines en vitamine C, die kanker helpen voorkomen. Een citroen is 2 calorieën, 0 g vet en 0 g vezels.
Hoe ze te consumeren: koop een paar limoenen en limoenen en pers ze uit over salades, vis, bonen en groenten. Het is ideaal om te koken zonder vet maar vol van smaak.
Ontdekken : 11 voordelen van citroenwater waarvan u nog niets wist.
GROENTEN
11. Uien
Nutritionele eigenschappen: Quercetine, dat in ui zit, is een van de krachtigste flavonoïden (natuurlijke antioxidant van planten). Studies tonen aan dat het helpt beschermen tegen kanker. Een kopje gesnipperde uien bevat 61 calorieën, 0 g vet en 3 g vezels.
Hoe ze te consumeren: hak de uien fijn om uw gerechten op smaak te brengen en een boost te geven aan fytonutriënten. Als je een hekel hebt aan huilen tijdens het schillen, rooster ze dan met een beetje olijfolie en serveer ze met rijst of groenten.
Ontdekken : De gezondheidsvoordelen van uien.
12. Artisjokken
Nutritionele eigenschappen: deze bizarre groenten bevatten silymarine, een antioxidant die huidkanker helpt voorkomen. De vezels helpen het cholesterol onder controle te houden. Een gemiddelde artisjok bevat 60 calorieën, 0 g vet en 7 g vezels.
Hoe ze te consumeren: stoom ze 30 tot 40 minuten. Knijp het sap van een citroen erover uit en eet dan de blaadjes op. Vergeet niet om je tanden te gebruiken om de smaakvolle huid te schrapen en het hart op te eten, wat het beste deel is!
13. Gember
Nutritionele eigenschappen: gember bevat gingerol die misselijkheid helpt verminderen. Andere ingrediënten kunnen migraine en artritispijn helpen voorkomen door stoffen te blokkeren die ontstekingen veroorzaken. Een theelepel verse gemberwortel heeft slechts 1 calorie, 0 g vet en 0 g vezels.
Hoe het te consumeren: schil de harde bruine schil en snijd of gril deze bijvoorbeeld in een roerbakkip.
Ontdekken : Hoe onbeperkte hoeveelheden gember thuis te kweken?
14. Broccoli
Nutritionele eigenschappen: ze bevatten indol-3-carbinol en sulforafaan die beschermen tegen borstkanker. Broccoli bevat ook veel vitamine C en bètacaroteen. Een kopje gepureerde broccoli heeft 25 calorieën, 0 g vet en 3 g vezels.
Hoe ze te consumeren: kook de broccoli niet te lang om de fytonutriënten te behouden. Zet ze in plaats daarvan in de magnetron of nog beter, stoom ze. Knijp er een citroen op om de smaak te verhogen en voeg vitamine C toe!
15. Spinazie
Nutritionele eigenschappen: ze bevatten luteïne en zeaxanthine, die helpen bij het afweren van maculaire degeneratie, een belangrijke oorzaak van blindheid bij oudere mensen. Bovendien tonen onderzoeken aan dat ze sommige tekenen van veroudering kunnen helpen omkeren. Een kop spinazie bevat 7 calorieën, 0 g vet en 1 g vezels.
Hoe ze te consumeren: voeg spinazieblaadjes toe aan een salade. Of bak ze met een beetje olijfolie en knoflook.
16. Chinese kool
Nutritionele eigenschappen: sommige onderzoeken suggereren dat het borsttumoren kan helpen voorkomen. Dubbel voordeel tegen borstkanker: de andere componenten helpen de oestrogeenspiegels te verhogen. Een kop gekookte kool bevat 20 calorieën, 0 g vet en 3 g vezels. Eén kopje geeft u ook 158 mg calcium (16% van uw aanbevolen dagelijkse hoeveelheid) om osteoporose te helpen bestrijden.
Hoe het te consumeren: je kunt Chinese kool kopen in je supermarkt of op een Aziatische markt. Hak de sappige groenten en witte stengels fijn en sauteer ze als spinazie of sauteer ze vlak voor het opdienen.
17. Pompoen (pompoen en butternut)
Nutritionele eigenschappen: ze bevatten enorme hoeveelheden vitamine C en bètacarotenen die helpen beschermen tegen endometriumkanker. Eén kop (gekookte pompoen) bevat 80 calorieën, 1 g vet en 6 g vezels.
Hoe het te consumeren: snij hem doormidden, verwijder de zaadjes en bak hem in de oven tot hij zacht wordt. Bestrooi het dan met kaneel.
18. Waterkers en rucola
Nutritionele eigenschappen: fenethylisothiocyanaat, geassocieerd met bètacaroteen en vitamine C en E, zou kankercellen kunnen onderdrukken. Een kopje rucola heeft ongeveer 4 calorieën, 0 g vet en 1 g vezels.
Hoe ze te consumeren: deze bladgroenten mogen niet worden gekookt. Gebruik ze in plaats daarvan om een broodje te garneren of een peperige smaak aan salade toe te voegen.
19. Knoflook
Nutritionele eigenschappen: de zwavelverbindingen die knoflook zijn scherpe smaak geven, verlagen het "slechte cholesterol", verlagen de bloeddruk en verminderen zelfs het risico op maag- en darmkanker. Een pod heeft 4 calorieën, 0 g vet en 0 g vezels.
Hoe het te consumeren: bak de hele kop in de oven gedurende 15 tot 20 minuten, tot hij zacht wordt en smeer hem dan als boter op brood.
Ontdekken : De gezondheidsvoordelen van knoflook, een weinig bekende natuurlijke remedie.
ZADEN, GEDROOGDE GROENTEN, NOTEN EN ZUIVELPRODUCTEN
20. Quinoa
Nutritionele eigenschappen: een half kopje gekookte quinoa bevat 5 g eiwit, meer dan enig ander zaad. Het bevat ook ijzer, riboflavine en magnesium. Een halve kop bevat 318 calorieën, 5 g vet en 5 g vezels.
Hoe het te consumeren: voeg quinoa toe aan je soep voor eiwitten. Vergeet niet om het eerst af te spoelen, anders kan het bitter smaken.
21. Tarwekiemen
Nutritionele eigenschappen: een eetlepel tarwekiemen geeft je ongeveer 7% van je dagelijkse magnesium. Dit helpt spierkrampen te voorkomen. Het is ook een goede bron van vitamine E. Een eetlepel tarwekiemen bevat 27 calorieën, 1 g vet en 1 g vezels.
Hoe ze te consumeren: strooi tarwekiemen rechtstreeks op je yoghurt, fruit of ontbijtgranen.
22. Linzen
Nutritionele eigenschappen: ze bevatten isoflavonen, die hormoonafhankelijke borstkankers kunnen remmen. Ze bevatten ook uitstekende vezels voor de gezondheid van het hart en een indrukwekkende hoeveelheid eiwit van 8 g per halve kop. Een half kopje gekookte linzen bevat 115 calorieën, 0 g vet en 8 g vezels.
Hoe ze te consumeren: linzen zijn heel goed houdbaar. Je kunt ze in blik, gedroogd of al in de soep kopen. Neem ze 's middags mee in je lunch, want het is een goede dosis gemakkelijk transporteerbare eiwitten!
23. Pinda's
Nutritionele eigenschappen: studies tonen aan dat pinda's (die "goede" in wezen onverzadigde vetten bevatten) het risico op hartaandoeningen met meer dan 20% kunnen verminderen. 30 g pinda's is: 66 calorieën, 14 g vet en 2 g vezels.
Hoe ze te consumeren: Bewaar een pakje in je schooltas, sporttas of handtas voor een eiwitrijk tussendoortje of tussendoortje waar je blij van wordt tot het avondeten. Aarzel niet om ze te koken: snijd er een paar in een roerbak van kip of varkensvlees met Thaise accenten.
24. Rode bonen
Nutritionele eigenschappen: een half kopje rode bonen bevat meer dan 25% van je dagelijkse behoefte aan vitamine B9, dat helpt beschermen tegen hartziekten en het risico op geboorteafwijkingen vermindert. Een halve kop bruine bonen uit blik heeft 103 calorieën, 1 g vet en 6 g vezels.
Hoe ze te consumeren: Giet de bonen af uit een blikje, spoel ze af en doe ze in een schaaltje veggie chili.
25. Yoghurt
Nutritionele eigenschappen: bacteriën in yoghurt bestrijden darminfecties en calcium versterkt botten. Een klassieke yoghurt heeft ongeveer 80 calorieën, 2 g vet, 0 g vezels.
Hoe het te consumeren: kies bij voorkeur voor een gewone yoghurt en meng er je eigen fruit in. Dit helpt om het suiker- en caloriegehalte niet te verhogen. Als je lactose-intolerant bent, raak dan niet in paniek, yoghurt mag je buik niet van streek maken.
26. Magere melk
Nutritionele eigenschappen: het bevat vitamine B2, die belangrijk zijn voor een goed gezichtsvermogen. In combinatie met vitamine A kunnen ze helpen bij de behandeling van eczeem en allergieën. Daarnaast bevat het calcium en vitamine D. Een kopje bevat 86 calorieën, 0 g vet en 0 g vezels.
Hoe het te consumeren: als u volle melk gewend bent, mag u deze niet meteen afromen. Meng de twee eerst door elkaar. Over een week of twee ben je eraan gewend en kun je voorgoed magere melk adopteren!
Zeevruchten en vis
27. Schelpdieren (kokkels en mosselen)
Nutritionele eigenschappen: vitamine B12 ondersteunt de zenuwfuncties van de hersenen en levert ook ijzer, magnesium en kalium die moeilijk te vinden zijn in voedsel. 100 g schaaldieren bevatten 126 tot 146 calorieën, 2 tot 4 g vet en 0 g vezels.
Hoe ze te consumeren: kook ze in een bouillon op basis van tomaten (vetarm). Dit wordt Manhattan Clam Chowder genoemd.
28. Zalm
Nutritionele eigenschappen: koudwatervissen zoals zalm, makreel en tonijn zijn de beste bronnen van omega-3 vetzuren en vetzuren. Ze verminderen het risico op hartaandoeningen. Een portie van 100 g (gekookt) heeft 127 calorieën, 4 g vet, 0 g vezels.
Hoe het te consumeren: bestrijk de filets met een gember- en sojasausmarinade. Je kunt het ook grillen tot de vis gemakkelijk uit elkaar valt met een vork.
29. De krab
Nutritionele eigenschappen: het is een uitstekende bron van vitamine B12 en zink die het immuunsysteem stimuleren. Een portie van 100 g bevat bijna 84 calorieën, 1 g vet, 0 g vezels.
Hoe het te consumeren: de "krabstick" is over het algemeen gemaakt van visafval: vermijd het! Koop in plaats daarvan een blikje krab om je hartige taarten te maken.
Vind je deze truc leuk? Deel het met je vrienden op Facebook.
Ook te ontdekken:
27 dingen die je kunt bevriezen om geld en tijd te besparen!
Maak een moestuin op je balkon om geld te besparen en gezond te eten.
