Een platte buik en gespierde buikspieren in SLECHTS 6 MINUTEN (zonder apparatuur).
Iedereen droomt van een platte buik en goed gevormde buikspieren.
Maar met werk, winkelen, kinderen en gezin...
… We hebben nooit tijd om naar de sportschool te gaan!
Gelukkig is er een eenvoudige, snelle en superefficiënte techniek een platte buik hebben.
Met deze oefeningen kun je je buikspieren vormgeven en een platte buik krijgen door slechts 6 minuten per dag.
Het is voldoende om elk van deze oefeningen slechts 30 seconden te doen.
En vergeet niet om elke 2 oefeningen een pauze van 15 seconden te nemen. Laten we gaan ! hier is de gemakkelijke en praktische gidse voor gespierde buikspieren :
HIER IS HOE ELKE OEFENING TE DOEN
Fiets crunch
Het goede aan fietscrunches is dat ze je hele kern belasten, maar in één oefening.
1. Ga op je rug liggen met je voeten uitgestrekt voor je.
2. Buig je armen en plaats je handen achter of op de zijkanten van het hoofd. Trek je hoofd niet naar voren om nekpijn te voorkomen!
3. Buig de benen tot een hoek van 90 ° met de heupen.
4. En nu, pedaal ! Met je hoofd en schouders iets eraf, breng je rechterelleboog naar je linkerknie en zorg ervoor dat je het andere been strekt zoals op de afbeelding.
5. Doe dan de omgekeerde beweging. Je benen moeten een cirkelvormige beweging maken, alsof je op een fiets rijdt.
6. Zorg ervoor dat u bij elke beweging van de fiets de romp draait en de buikspieren aanspant.
Ter informatie : 1 beweging aan elke kant = 1 herhaling
"V" crunch
Nog een geweldige oefening om in 6 minuten gemakkelijke buikspieren te hebben! Deze variant van de crunch, met gestrekte armen en benen, zal al je buikspieren trainen.
1. Ga op je rug liggen met je benen plat. Strek je armen boven je hoofd uit.
2. Span je buik aan en strek je romp zo veel mogelijk, terwijl je je armen langs je zij houdt.
3. Houd tegelijkertijd uw benen recht en til ze naar u toe, waarbij u alleen uw buikspieren gebruikt.
4. Zodra de romp en benen maximaal zijn geheven, gaat u verder met de beweging door de armen aan weerszijden van de benen te strekken, zoals op de afbeelding.
5. Houd deze positie vast, met de buikspieren recht.
6. Keer terug naar de startpositie door je benen en borst langzaam te laten zakken.
Ter informatie : 1 crunch + 1 afdaling = 1 herhaling
Schaar
Een schaar is een van de eenvoudigste oefeningen voor het opbouwen van de buikspieren in de onderbuik, maar ook voor het vormgeven van de buigspieren van de heupen en de quadriceps. Het totaal !
1. Ga op je rug op een gymmat liggen en leg je handen plat langs je romp.
2. Houd je benen recht en je tenen recht. Til je benen iets op, ongeveer 5 cm: dit is de startpositie.
3. Span je buikspieren aan en til je linkerbeen op tot 45°, zoals op de afbeelding.
4. Wissel beweging af door van been te wisselen: til het rechterbeen op tot 45° terwijl het andere naar de startpositie zakt.
Ter informatie : 1 beweging van elk been = 1 herhaling
Plank met afwisselende verhogingen
Hier is een geweldige variatie op de plankoefening die ook je arm- en beenspieren zal versterken.
1. Ga in een plankpositie staan met je armen gestrekt en in lijn met je schouders.
2. Span je buikspieren aan en strek een arm naar voren.
3. Knijp tegelijkertijd in je bilspieren en til het been tegenover de opgeheven arm op, zoals op de afbeelding.
4. Houd deze positie 2-3 seconden vast.
5. Laat je arm en been zakken om terug te keren naar de plankpositie.
6. Doe dezelfde beweging aan de andere kant.
Ter informatie : 1 kant = 1 herhaling
Bord met kleine sprongen
Deze oefening is eenvoudig uit te voeren, maar uiterst effectief voor het opbouwen van stevige buikspieren. Uiteraard heb je hier geen apparatuur voor nodig!
1. Ga in plankpositie met gestrekte armen en voeten bij elkaar.
2. Span je buikspieren aan en zet je benen uit elkaar met een klein sprongetje, zoals op de foto.
3. Maak nog een sprong om je benen terug te brengen naar de startpositie, terwijl je nog steeds je buikspieren aanspant.
Ter informatie : 1 gat + 1 beenretour = 1 herhaling
Klassieke crunch
De crunch is een super effectieve oefening om in 6 minuten per dag buikspieren te hebben.
1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen, je voeten op de grond en met je handen achter of op de zijkanten van je hoofd. Trek je hoofd niet naar voren om nekpijn te voorkomen!
2. Span je buikspieren aan en strek tegelijkertijd je borst en benen, zoals op de afbeelding.
3. Houd deze positie 2-3 seconden vast en keer dan terug naar de oorspronkelijke positie.
Ter informatie : 1 crunch = 1 herhaling
Het punt van evenwicht
Balanspunt is een van de beste oefeningen om snel en gemakkelijk je onderbuikspieren op te bouwen.
1. Ga op de grond zitten met je benen plat op de grond.
2. Plaats je armen voor je en leun langzaam achterover. Probeer met gestrekte benen uw evenwichtspunt te vinden, zonder achterover te vallen.
3. Buig je benen en span de buikspieren aan. Als dat te moeilijk is, leg dan je handen om je knieën om je evenwicht te vinden.
4. Strek de benen opnieuw om terug te keren naar de startpositie.
Ter informatie : 1 gevouwen + 1 beenverlenging = 1 herhaling
Dynamisch bord
Deze variant is moeilijker vast te houden dan het klassieke bord. Jij gaat echt voel de inspanning en je buikspieren zullen meer en meer gevraagd worden! Maar deze inspanning is het waard, want het resultaat zal snel zichtbaar zijn.
1. Ga in een plankpositie staan, armen gestrekt en voeten bij elkaar.
2. Begin je handen naar voren te bewegen, hand voor hand en zonder je benen te bewegen, zoals op de afbeelding.
3. Strek je handen zo ver mogelijk voor je uit en probeer je rug recht te houden.
4. Houd deze positie 2-3 seconden vast en keer vervolgens terug om terug te keren naar de startpositie.
Ter informatie : 1 terugreis met de handen = 1 herhaling
Bord met kantelbare armen
Naast het trainen van je buikspieren om spieren op te bouwen, kun je met deze oefening gemakkelijk je armen opbouwen.
1. Positioneer jezelf alsof je een push-up gaat doen. Je armen moeten recht zijn en uitgelijnd met je schouders, en je voeten iets uit elkaar. Houd je romp recht en stijf.
2. Strek een arm naar voren en werk aan je buikspieren om stabiel te blijven.
3. Ga door met de beweging door je arm tussen de benen te strekken. Til tegelijkertijd uw bekken op en span uw buikspieren aan.
4. Raak met je hand de tegenoverliggende knie aan, zoals op de afbeelding.
5. Breng uw arm naar voren om terug te keren naar de startpositie en laat tegelijkertijd uw bekken zakken. Doe dezelfde beweging aan de andere kant.
Ter informatie : 1 kant = 1 herhaling
Plank met afwisselende beats
Met deze oefening train je je hele buikgordel, maar ook je onderrugspieren.
1. Ga liggen, maar deze keer op je buik. Knijp zo hard als je kunt in je bilspieren en til je benen op.
2. Strek en til je armen lichtjes van de vloer, met de handpalmen naar beneden, zoals op de afbeelding.
3. Hef een arm en het andere been op, waarbij u alle kernspieren traint, van de schouders tot de billen.
4. Doe dezelfde beweging snel aan de andere kant.
Ter informatie : 1 slag per kant = 1 herhaling
Jouw beurt...
Heb je deze truc geprobeerd om een platte buik te krijgen en je buikspieren te vormen? Laat ons in de reacties weten of het voor jou heeft gewerkt. We kunnen niet wachten om van je te horen!
Vind je deze truc leuk? Deel het met je vrienden op Facebook.
Ook te ontdekken:
Ga de uitdaging aan: 30 dagen om buikspieren en mooie billen te hebben.
Houd je niet van sit-ups? 6 eenvoudige oefeningen voor beginners.
