2uandtrilogy.com

Chiazaden behoren tot de gezondste voedingsmiddelen ter wereld.

Inderdaad, hoewel klein, zitten ze vol voedingsstoffen.

Daarnaast staan ​​chiazaden bekend om hun belangrijke voordelen voor het lichaam en de hersenen.

Zonder verder oponthoud, hier zijn de 11 wetenschappelijk bewezen gezondheidsvoordelen van chiazaden. Kijk :

1. Uitzonderlijk gehalte aan voedingsstoffen, maar met zeer weinig calorieën

De kleine zwarte zaadjes komen van de chia, of Salvia hispanica, een plant die lijkt op munt.

Oorspronkelijk afkomstig uit Mexico, waren chiazaden lange tijd een van de belangrijkste voedselbronnen.

De Azteken en Maya's consumeerden ze vanwege hun stimulerende eigenschappen. Trouwens, het woord chia middelen kracht in de Maya-taal.

Chiazaden zijn dus al lang een hoofdingrediënt in Zuid-Amerika.

Maar het was pas onlangs dat chiazaden door westerse culturen werden "herontdekt" als een echt superfood met veel gezondheidsvoordelen.

Tegenwoordig zijn chiazaden over de hele wereld een populair ingrediënt geworden, vooral onder gezondheidsbewuste mensen.

Laat u niet misleiden door hun bescheiden formaat. Hoewel klein, zijn chiazaden bijzonder rijk aan voedingsstoffen.

Een enkele portie chiazaden, 30 g of 2 eetlepels, bevat (1):

- vezels: 11 g

- eiwitten: 4 g

- lipiden: 9 g (inclusief 5 g omega-3)

- calcium: 18% van de ADH

- mangaan: 30% van de ADH

- magnesium: 30% van de ADH

- fosfor: 27% van de ADH

- aanzienlijke hoeveelheden zink, vitamine B3 (niacine), kalium, vitamine B1 (thiamine) en vitamine B2.

Deze voedingsbijdrage is bijzonder indrukwekkend, vooral gezien het feit dat het slechts omeen enkele portie van 30 g, of 2 eetl.

Maar dat is niet alles: een portie bevat slechts 137 calorieën en 1 gram beschikbare koolhydraten.

Als je daarentegen vezels uitsluit (die niet door het lichaam worden verteerd en niet bijdragen aan de calorie-inname), dan bevat een portie chiazaad slechts 101 calorieën per 30 gram.

Dit betekent dat chiazaden een van de beste bronnen van voedingsstoffen zijn voor dezelfde hoeveelheid calorieën.

Maar dat is niet alles ! Merk op dat chiazaden ook volkoren zijn, en over het algemeen afkomstig zijn van biologische landbouw.

Bovendien bevatten ze geen GGO's en zijn ze van nature glutenvrij.

Samengevat :ondanks hun kleine formaat zijn chiazaden een van de meest voedzame voedingsmiddelen op aarde. Ze zijn bijzonder rijk aan vezels, eiwitten, omega-3-vetzuren en verschillende vitamines en mineralen.

Ontdekken : 20 ZERO Calorie Foods om u te helpen gewicht te verliezen.

2. Rijk aan antioxidanten

Chiazaden onderscheiden zich ook door hun hoge gehalte aan antioxidanten (2, 3).

Deze antioxidanten dienen om de vetzuren in de zaden te beschermen en te voorkomen dat ze ranzig worden (4).

Verschillende onderzoeken geven aan dat de antioxidanten die van nature in voedsel aanwezig zijn, positieve effecten hebben op de gezondheid (5).

Antioxidanten helpen in het bijzonder neutraliseren vrije radicalen die cellen kunnen beschadigen, bijdragen aan vroegtijdige veroudering...

... en verhogen het risico op bepaalde ziekten, waaronder kanker (6, 7).

Samengevat : chiazaden hebben een hoog gehalte aan antioxidanten, die de vetzuren in de zaden beschermen. Antioxidanten hebben ook veel gezondheidsvoordelen.

3. Bijna al hun koolhydraten zijn vezels

Een portie chiazaad (30g) bevat 12g koolhydraten, waarvan 11g voedingsvezels.

Voedingsvezels maken deel uit van koolhydraten, maar ze hebben de bijzonderheid dat ze niet door het lichaam worden verteerd.

In feite hebben vezels geen effect op de bloedsuikerspiegel en is het niet nodig dat insuline wordt geëlimineerd.

Dus hoewel ze tot de koolhydraatfamilie behoren, zijn de gezondheidseffecten van vezels radicaal anders dan die van verteerbare koolhydraten, zoals zetmeel en suiker.

Het gehalte aan opneembare koolhydraten in chiazaden is bijzonder laag: slechts 1 g in een portie van 30 g.

Dit betekent dat chiazaden een koolhydraatarm voedingsmiddel zijn.

Vanwege hun hoge gehalte aan oplosbare vezels kunnen chiazaden tot 10 tot 12 keer hun gewicht in water opnemen.

Dit is de reden waarom chiazaden gelatineachtig en plakkerig worden als ze in water worden geweekt.

Evenzo is het ook om deze reden dat ze zich in de maag verwijden (8).

Vanwege hun absorptie- en expansievermogen geloven experts dat chiazaden helpen verhoog het gevoel van volheid, vertragen de opname van voedsel en verminderen de calorie-inname.

Vezel helpt ook om een ​​goede doorvoer te behouden, omdat het de darmflora reguleert (9).

Het gewicht van chiazaden bestaat tot 40% uit vezels, waardoor het een van de beste bronnen van vezels ter wereld is.

Samengevat :bijna alle koolhydraten in chiazaden zijn vezels. Hierdoor kunnen ze 10 tot 12 keer hun gewicht aan water opnemen. Voedingsvezels hebben ook veel gezondheidsvoordelen.

Ontdekken : De 16 meest vezelrijke voedingsmiddelen die u moet kennen

4. Uitstekende bron van complete eiwitten

Chiazaden bevatten een aanzienlijke hoeveelheid eiwit.

Deze eiwitten vertegenwoordigen 14% van het gewicht van chiazaden, een bijzonder hoog aandeel in vergelijking met andere voedingsmiddelen van plantaardige oorsprong.

Bovendien zijn het complete eiwitten, dat wil zeggen dat ze alle 9 essentiële aminozuren bevatten en daardoor gemakkelijk door het lichaam worden verwerkt (10, 11).

Eiwit heeft veel gezondheidsvoordelen en is verreweg de meest effectieve voedingsstof voor gewichtsverlies.

Inderdaad, een hoge eiwitinname zorgt voor een gevoel van verzadiging, wat de eetlust vermindert.

Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat proteïne helpt om obsessieve gedachten over eten met 60% te verminderen en de drang om 's avonds te snacken met 50% (12, 13).

Chiazaden zijn echt een uitstekende bron van eiwitten, vooral voor degenen die weinig of geen voedsel van dierlijke oorsprong eten.

Samengevat :chiazaden bevatten veel complete eiwitten, die veel groter zijn dan die van de meeste andere planten. Eiwit wordt erkend als de meest gunstige macronutriënt voor gewichtsverlies en kan de eetlust en het snacken aanzienlijk verminderen.

Ontdekken : De 15 RIJKSTE voedingsmiddelen in plantaardige eiwitten.

5. Ze vergemakkelijken gewichtsverlies

Veel gezondheidsexperts zijn van mening dat chiazaden gewichtsverlies bevorderen.

Dankzij hun oplosbare vezels kunnen chiazaden grote hoeveelheden water opnemen en uitzetten in de maag.

Het is dit verwijdingseffect dat het gevoel van volheid verhoogt en de opname van voedsel vertraagt ​​(14).

Verschillende onderzoeken naar een vergelijkbaar functionerende oplosbare vezel, glucomannan, hebben aangetoond dat het gewichtsverlies bevordert (15, 16).

Bovendien helpt het eiwit in chiazaden ook de eetlust en voedselinname te verminderen.

Inderdaad, een onderzoek toonde aan dat het consumeren van chiazaden voor het ontbijt het gevoel van volheid verhoogt en helpt de voedselinname op korte termijn te verminderen (17).

In een 6 maanden durende studie van zwaarlijvige mensen met diabetes type 2, ontdekten onderzoekers dat de dagelijkse consumptie van chiazaden resulteerde in: gewichtsverlies significant groter dan die van een placebo (20).

Het is onwaarschijnlijk dat het toevoegen van chiazaden aan uw dieet alleen leidt tot gewichtsverlies.

Maar experts zijn van mening dat chiazaden een nuttige aanvulling zijn op een afslankdieet.

Onthoud dat een dieet om af te vallen meer is dan alleen het veranderen van een of twee geïsoleerde voedingsmiddelen.

Het zijn alle voedingsmiddelen waaruit uw dieet bestaat, maar ook slaap, lichamelijke activiteit en andere belangrijke aspecten van uw levensstijl.

Dus, in combinatie met een goed dieet en een gezonde, actieve levensstijl, kunnen chiazaden daadwerkelijk gewichtsverlies bevorderen.

Samengevat : chiazaden bevatten veel vezels en eiwitten, waarvan bewezen is dat ze gewichtsverlies bevorderen.

Ontdekken : De 15 beste voedingsmiddelen om snel af te vallen.

6. Rijk aan omega-3 vetzuren

Net als lijnzaad hebben chiazaden een bijzonder hoog gehalte aan omega-3-vetzuren.

Trouwens, op pondbasis bevatten chiazaden nog steeds meer omega-3 dan zalm.

Het is echter belangrijk om erop te wijzen dat de omega-3 vetzuren in chiazaden voornamelijk bestaan ​​uit alfa-linoleenvetzuur (ALA), wat minder gunstig is dan je zou denken.

Dit komt omdat het lichaam, wil het ALA kunnen gebruiken, het eerst moet omzetten in eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA), in hun actieve vorm.

Het probleem is dat het menselijk lichaam moeite heeft om ALA om te zetten in deze actieve vormen.

Het is om deze reden dat omega-3 vetzuren in plantaardig voedsel minder gezondheidsvoordelen hebben dan omega-3 vetzuren in dierlijk voedsel, zoals visolie (21).

Studies hebben aangetoond dat chiazaden - vooral als het gemalen is - de bloedspiegels van ALA en EPA kunnen verhogen, maar niet van DHA (19, 22).

Chiazaden zijn dus geen goede bron van DHA, de belangrijkste van de omega-3-vetzuren.

Dit is de reden waarom experts chiazaden vaak beschouwen als een bron van omega-3 vetzuren van mindere kwaliteit.

Om voldoende DHA binnen te krijgen om je hersenen en lichaam goed te laten functioneren, eet je regelmatig dergelijke vette vis of visolie.

En als je veganist bent, weet dan dat er ook DHA-supplementen van plantaardige oorsprong zijn.

Samengevat : chiazaden hebben een uitzonderlijk gehalte aan ALA, een omega-3 vetzuur. Het menselijk lichaam slaagt er echter niet in om het om te zetten in DHA, de belangrijkste van de omega-3-vetzuren.

7. Ze verminderen het risico op hart- en vaatziekten

Omdat chiazaden veel vezels, eiwitten en omega-3-vetzuren bevatten, helpen ze het risico op hart- en vaatziekten te verminderen.

Studies bij ratten hebben bijvoorbeeld aangetoond dat chiazaden sommige risicofactoren voor hart- en vaatziekten helpen verminderen, waaronder triglyceriden, ontstekingen, insulineresistentie en buikvet.

Onderzoekers hebben ook ontdekt dat chiazaden de niveaus van "goed" cholesterol (HDL) bij ratten helpen verhogen (23, 24).

Andere studies hebben aangetoond dat chiazaden verminderenbloeddruk significant bij mensen met hypertensie, een belangrijke risicofactor voor hart- en vaatziekten (25, 26).

Over het algemeen zijn experts van mening dat chiazaden positieve voordelen voor de gezondheid van het hart kunnen hebben.

Samengevat : Studies naar de voordelen van chiazaden op de risico's van hart- en vaatziekten laten veelbelovende resultaten zien, maar er is meer onderzoek nodig om deze voordelen te bevestigen.

Ontdekken : Hoe u uw cholesterolgehalte kunt verlagen? De 7 natuurlijke remedies tegen cholesterol.

8. Gunstig voor de gezondheid van de botten

Chiazaden bevatten veel van de voedingsstoffen die essentieel zijn voor een goede botgezondheid.

Deze omvatten calcium, fosfor, magnesium en eiwit.

Hun calciumgehalte is bijzonder indrukwekkend: een enkele portie chiazaad (30 g) bevat 18% van de ADH.

Pond voor pond, het calciumgehalte van chiazaden is: hoger dan de meeste zuivelproducten.

Daarom worden chiazaden beschouwd als een uitstekende bron van calcium voor mensen die geen zuivelproducten consumeren.

Houd er echter rekening mee dat chiazaden ook fytinezuur bevatten, dat de calciumopname enigszins kan verminderen.

Samengevat : chiazaden zijn rijk aan calcium, magnesium, fosfor en eiwitten. Al deze voedingsstoffen zijn essentieel voor gezonde botten.

9. Ze reguleren bloedsuikerpieken

Voorbijgaande, nuchtere hyperglykemie (hoge bloedsuikerspiegels) is een kenmerkend symptoom van onbehandelde diabetes type 2.

Chronische, nuchtere hyperglykemie wordt vaak geassocieerd met verschillende chronische ziekten, waaronder hart- en vaatziekten (27).

Zelfs voorbijgaande pieken in de bloedsuikerspiegel, zoals die na een maaltijd, kunnen nadelige gevolgen hebben voor de gezondheid, vooral als ze regelmatig en te hoog zijn (28).

Dierstudies hebben echter aangetoond dat chiazaden de insulinegevoeligheid kunnen verbeteren en de bloedsuikerspiegel na een maaltijd kunnen reguleren (24, 29, 30).

Studies bij mensen bevestigen deze voordelen.

Ze laten zien dat het eten van brood met chiazaden helpt om bloedsuikerpieken verminderen na een maaltijd, vergeleken met brood zonder chiazaden (31, 32).

Samengevat : verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat chiazaden helpen bij het reguleren van pieken in de bloedsuikerspiegel na een maaltijd met veel koolhydraten, een belangrijk gezondheidsvoordeel voor mensen met type 2-diabetes.

10. Ze helpen chronische ontstekingen te verminderen

Ontsteking is de normale reactie van het lichaam op infectie of letsel.

Typisch wordt de ontstekingsreactie gekenmerkt door roodheid en zwelling van de huid.

Ontsteking kan dus gunstig zijn omdat het het lichaam helpt om bacteriën, virussen en andere ziekteverwekkers te genezen en te bestrijden.

Maar het kan ook negatieve gevolgen hebben. Dit is met name het geval bij chronische ontstekingen, die gepaard gaan met een verhoogd risico op hart- en vaatziekten en kanker.

Vaak heeft chronische ontsteking geen zichtbare tekenen, maar het kan worden opgemerkt door te testen op ontstekingsmarkers in het bloed.

Bepaalde slechte gewoonten verhogen het risico op chronische ontstekingen, waaronder roken, niet fysiek actief zijn of slecht eten.

Omgekeerd helpen bepaalde gezonde voedingsmiddelen het niveau van ontstekingsmarkers in het bloed te verlagen.

In een onderzoek van 3 maanden onder 20 mensen met diabetes, ontdekten onderzoekers dat het consumeren van 37 g chiazaden per dag verminderd met 40% niveaus van C-reactief proteïne, een inflammatoire marker.

Ter vergelijking: onderzoekers vonden geen significante verbetering bij mensen die tarwezemelenbrood aten (25).

Samengevat : één onderzoek geeft aan dat het consumeren van chiazaden helpt de niveaus van C-reactief proteïne, een ontstekingsmarker, te verlagen. Er is echter meer onderzoek nodig.

11. Ze zijn heel gemakkelijk te bereiden

Chiazaden zijn verrassend eenvoudig op te nemen in je dieet.

Neutraal van smaak, je kunt ze toevoegen aan bijna al je favoriete recepten, zoet of hartig.

En in tegenstelling tot lijnzaad hoeven ze niet te worden gemalen, wat de voorbereiding een stuk eenvoudiger maakt.

Jij kan consumeer de zaden chia overal:

- gestrooid in ontbijtgranen, yoghurt, groenten of rijstgerechten,

- geweekt in vruchtensap,

- toegevoegd aan je pap, pudding, smoothie of

- gemalen en geïntegreerd in cakedeeg en zelfgemaakt brood.

En omdat ze water en vet opnemen, zijn chiazaden ook prima geschikt voor het indikken van sauzen en voor vervang een ei in een recept. Klik hier om te zien hoe.

Je kunt ze ook in water laten weken om gegeleerd water te maken.

Dus het toevoegen van chiazaden aan je recepten is een gemakkelijke manier om je voedingsinname drastisch te verhogen.

Waar vind je chiazaden?

Als je chiazaden wilt kopen, weet dan dat je op internet uitstekende kwaliteit kunt vinden, met honderden lovende recensies, zoals deze biologische chiazaden.

Je vindt het ook gemakkelijk in alle biologische winkels.

Chiazaden zijn licht verteerbaar.

Als u echter niet gewend bent om vezelrijk voedsel te eten, kan uw transit enigszins worden beïnvloed als u er te veel van eet.

Hoeveel moet ik eten?

Vraagt ​​u zich af hoeveel u moet eten om te profiteren van de voordelen van chiazaden?

Weet dat experts eten aanbevelen 1,5 eetlepel (20 g) Chia zaden, 2 keer per dag.

Conclusie

Chiazaden zijn niet alleen rijk aan voedingsstoffen, omega-3 vetzuren, antioxidanten en vezels, maar ze zijn ook gemakkelijk te bereiden.

Meestal worden ze gegeten in pudding, pap of in een smoothie.

Wetenschappelijke studies tonen aan dat chiazaden veel gezondheidsvoordelen, waaronder om ontstekingen te verminderen en gewicht te verliezen.

Als je nog geen chiazaden eet, overweeg dan om ze aan je dieet toe te voegen.

Ze zijn inderdaad een van de weinige superfoods die de naam echt waardig zijn.

Jouw beurt...

Chiazaad al geprobeerd? Vertel ons in de reacties of het voor u heeft gewerkt. We kunnen niet wachten om van je te horen!

Vind je deze truc leuk? Deel het met je vrienden op Facebook.

Ook te ontdekken:

De 10 voordelen van chiazaden die niemand kent

De 15 RIJKSTE voedingsmiddelen in plantaardige eiwitten.