2uandtrilogy.com

Ben je het beu om platte, slappe billen te hebben?

Slechts één oplossing: toon en spier je billen !

Als je een uitpuilende en gespierde kont wilt, ben je hier aan het juiste adres!

Om een ​​droombillen te hebben, til gewoon op de perfecte billen challenge in 4 weken !

Ja, we moeten het toegeven, een platte kont hebben is niet de meest aantrekkelijke ...

Om er sexy en aantrekkelijk uit te zien, weten vrouwen, net als mannen, dat het beter is om stevige en dikke billen te hebben!

Gelukkig is deze uitdaging super effectief voor het hebben van een perfect mollige kont die alle hoofden zal doen draaien!

En geen paniek, want het enige wat je hoeft te doen is 3 oefeningen en 4 weken om een ​​droomkont te krijgen!

Dus, ben je klaar om de uitdaging aan te gaan om een ​​stevige en dikke kont te hebben? Laten we gaan ! Hier is het programma:

De uitdaging om ronde billen te hebben

Dag 1 : 10 stersprongen, 10 lunges, 15 squats

Dag 2: 15 stersprongen, 15 lunges, 20 squats

Dag 3: 20 stersprongen, 20 lunges, 25 squats

Dag 4: 25 stersprongen, 25 lunges, 30 squats

Dag 5: 30 stersprongen, 30 lunges, 35 squats

Dag 6: 35 stersprongen, 35 lunges, 40 squats

Dag 7: RUST

Dag 8: 30 stersprongen, 30 lunges, 35 squats

Dag 9: 35 stersprongen, 35 lunges, 40 squats

Dag 10: 40 stersprongen, 40 lunges, 45 squats

Dag 11: 45 stersprongen, 45 lunges, 50 squats

Dag 12: 50 stersprongen, 50 lunges, 55 squats

Dag 13: 55 stersprongen, 55 lunges, 60 squats

Dag 14: RUST

Dag 15: 50 stersprongen, 50 lunges, 55 squats

Dag 16: 55 stersprongen, 55 lunges, 60 squats

Dag 17: 60 stersprongen, 60 lunges, 65 squats

Dag 18: 65 stersprongen, 65 lunges, 70 squats

Dag 19: 70 stersprongen, 70 lunges, 75 squats

Dag 20: 75 stersprongen, 75 lunges, 80 squats

Dag 21: RUST

Dag 22: 70 stersprongen, 70 lunges, 75 squats

Dag 23: 75 stersprongen, 75 lunges, 80 squats

Dag 24: 80 stersprongen, 80 lunges, 85 squats

Dag 25: 85 stersprongen, 85 lunges, 90 squats

Dag 26: 90 stersprongen, 90 lunges, 95 squats

Dag 27: 95 stersprongen, 95 lunges, 100 squats

Dag 28: EINDE

Hoe krijg je een ronde billen?

In slechts 4 weken helpt deze uitdaging je niet alleen om je billen steviger te maken, maar ook om je hele onderlichaam te versterken.

Daarnaast is het eenvoudig want er is maar één ding te doen: volg het programma !

De 3 meest effectieve oefeningen voor het verstevigen van de bilspieren zijn:

1. ster springt

2. de spleten

3. hurkzit

Waarom werkt het?

Deze drie oefeningen richten zich op de 3 belangrijkste spieren van de billen:

1. de gluteus maximus dankzij de oefening star jumps

2. gluteus medius door de lunges-oefening

3. de gluteus minimus dankzij de squat oefening

Het geheim van het hebben van een goed afgeronde billen ligt in de hoeken die je gebruikt om de 3 gluteale spieren te trainen.

Dit komt omdat wanneer u de gluteale spieren vanuit verschillende hoeken traint, u niet alleen de spieren belast, maar ook de segmenten die aan het skelet van het bekken hechten.

Zo versterken deze 3 oefeningen de bilspieren en vormen ze een mooi paar stevige en welgevormde billen.

Ster springt om de gluteus maximus te versterken

De stersprong is een van de basisopwarmoefeningen. Het is perfect voor het werken aan de gluteus maximus, maar ook voor het versterken van de benen. Als je een beginner bent, is dit verreweg de beste oefening om gemakkelijk aan een training te beginnen.

Hoe doe je

1. Ga in de startpositie staan: sta met je rug recht, armen langs je lichaam, voeten op heupbreedte uit elkaar en span je buikspieren aan.

2. Buig je knieën lichtjes en maak een sprong, waarbij je je benen spreidt. Til tegelijkertijd je armen op tot je je handen boven je hoofd aanraakt.

3. Doe de tegenovergestelde beweging: spring opnieuw, span je benen en armen aan om terug te keren naar de startpositie.

Een volledige cyclus (afwijking dan terug naar de startpositie) = 1 stersprong.

Lunges om de gluteus medius te versterken

De "lunge" -oefening werkt de spieren van de heupen en dijen, waarbij de benen naar voren en naar achteren bewegen. Maar het is ook een effectieve oefening om extra kilo's kwijt te raken. De voorwaartse beweging is perfect voor het vormen van de billen en het versterken van het hele onderlichaam. Een korte maand is voldoende om indrukwekkende resultaten te behalen.

Hoe doe je

1. Uitgangspositie: Houd je borst recht, schouders naar achteren, borst naar voren en kin omhoog. Span je buikspieren aan.

2. Zet een stap naar voren met de linkervoet.

3. Buig beide benen totdat de rechterknie bijna de grond raakt en de linkerknie in een hoek van 90° staat.

4. Ga rechtop staan ​​om terug te keren naar de startpositie en doe dezelfde beweging met het andere been.

Squats om de bilspieren te versterken

De squat werkt bijna elke spier in het lichaam en is bijzonder effectief voor het vormgeven van de benen en bilspieren. Bovendien is het een oefening die je al doet in je dagelijkse taken, zonder dat je het doorhebt. Bijvoorbeeld een voorwerp van de grond oppakken of gaan zitten en opstaan ​​uit een stoel. Probeer zo laag mogelijk naar beneden te gaan om de billen en dijspieren goed te strekken.

Hoe doe je

1. Sta op met je rug recht. De afstand tussen de voeten is iets breder dan de heupen en de armen bevinden zich aan de zijkant van het lichaam.

2. Richt je tenen iets naar buiten en kijk recht vooruit. Kies een vast punt waar je tijdens de squat naar kunt kijken.

3. Strek je armen evenwijdig aan de grond voor een goede balans.

4. Duw langzaam je achterste naar achteren, waarbij je beide benen buigt.

5. De rug moet tijdens de hele beweging recht blijven, met de schouders naar achteren getrokken.

6. Bij de afdaling duw je je billen tot je heupen lager zijn dan je knieën.

7. Span al je spieren goed aan en plaats je lichaamsgewicht op je hielen, niet op je tenen.

8. Pauzeer een paar seconden en ga rechtop staan ​​om terug te keren naar de startpositie.

5 sporten die je helpen om ronde billen te krijgen

Voor het versterken van de spieren van de benen en billen zijn sommige sporten effectiever dan andere. Kies de volgende sporten om je te helpen een perfect gevormd lichaam te krijgen:

- rennen

- wielersport

- zwemmen

- gymnastiek

- volleybal

Aanvullend advies

- Eet veel fruit en groenten en kies voor magere eiwitten en gezonde vetten zoals noten, kip en vis.

- Probeer ondersteunende kleding, zoals dit slipje met een buttlift.

- Doe regelmatig jump-squats of andere core-oefeningen.

- Trek een nauwsluitende broek met hoge taille aan die pronkt met je rondingen.

- Neem deel aan zwemmen en andere sporten die de bilspieren vormen.

- Drink veel water.

Resultaten

En daar heb je het, nu ken je het programma om in slechts 4 weken een mooie stevige en dikke billen te hebben :-)

Ik weet zeker dat deze uitdaging je zal helpen en dat je aan het einde van de maand versteld zult staan ​​van de resultaten!

Naast het verstevigen van de bilspieren, helpen deze 3 oefeningen ook om gewicht te verliezen en je lichaam te versterken.

Jouw beurt...

Heb je deze truc geprobeerd voor een stevige, dikke kont? Vertel ons in de reacties of het effectief was. We kunnen niet wachten om van je te horen!

Vind je deze truc leuk? Deel het met je vrienden op Facebook.

Ook te ontdekken:

Ga de uitdaging aan: 30 dagen om buikspieren en mooie billen te hebben.

Mooie billen en mooie dijen in 3 weken.