2uandtrilogy.com

Vezel is vooral bekend om zijn regulerende effect op de functies van de darmen.

Maar de voordelen van vezels gaan veel verder dan alleen goede darmtransit.

Inderdaad, een dieet dat rijk is aan vezels kan het risico op ernstige ziekten verminderen: beroerte, hoge bloeddruk en hartaandoeningen.

Ondanks deze onbetwistbare voordelen, eet je niet genoeg vezels als je bent zoals de meeste Fransen.

Waarom zou je vezels eten?

Ons lichaam heeft vezels nodig, ook al verteert het het niet echt.

Inderdaad, de vezels worden niet echt "verteerd" tussen het moment dat we ze innemen en onze passage naar het toilet.

Er zijn eigenlijk 2 soorten vezels: oplosbaar en onoplosbaar.

De meeste voedingsmiddelen in de plantenfamilie bevatten een mengsel van oplosbare en onoplosbare vezels.

In het spijsverteringsstelsel veranderen oplosbare vezels in een gel, wat de spijsvertering vertraagt. Daarom is dit verlaagt het cholesterolgehalte en bloed suiker.

Aan de andere kant ondergaan onoplosbare vezels geen enkele wijziging tot de dikke darm, waar ze helpen om massa te geven en de uitwerpselen te verzachten (waardoor ze gemakkelijker te evacueren).

Ongeacht hoe ze werken, deze twee soorten vezels worden nooit door het lichaam opgenomen, wat ze niet minder essentieel maakt voor onze gezondheid!

Een vezelarm dieet kan inderdaad constipatie veroorzaken, wat naar de wc gaan pijnlijk en onaangenaam maakt.

Het kan ook de regulering van de bloedsuikerspiegel en eetluststoornissen veroorzaken. Inderdaad, de vezels regel de snelheid van de spijsvertering en bijdragen aan verzadiging (het gevoel genoeg te hebben gegeten).

Maar te veel vezels per dag kan ook slecht zijn voor je gezondheid.

Inderdaad, te veel van vezels kan doorvoer veroorzaken te veel snel. Als gevolg hiervan heeft het lichaam geen tijd om alle voedingsstoffen uit het voedsel dat u eet op te nemen.

Te veel vezels eten kan ook een onaangenaam opgeblazen gevoel en darmkrampen veroorzaken (vooral wanneer de vezelinname 's nachts plotseling wordt verhoogd).

Dus wat is de magische hoeveelheid vezels voor een gezond, uitgebalanceerd dieet? De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid door de Europese Autoriteit voor voedselveiligheid zijn Minimaal 25 g voor een volwassene (man of vrouw).

Mannen en vrouwen boven de 50 hebben minder vezels nodig omdat ze over het algemeen minder eten.

Maar wat stellen deze bijdragen eigenlijk voor? Het is heel eenvoudig, een man moet elke dag het equivalent van 10 sneetjes volkorenbrood eten om zijn dagelijkse vezelinname te krijgen.

Het klinkt misschien als veel, maar vrees niet! Volkoren granen zijn verre van het enige voedsel dat rijk is aan vezels.

Lees verder voor een lijst van 16 voedingsmiddelen die verrassend veel vezels bevatten, elke keer met een heerlijk recept om u te helpen ze op tafel te zetten.

De beste voedingsmiddelen met een hoog vezelgehalte

(Opmerking: de hoeveelheden vezels in voedsel variëren enigszins, afhankelijk van hoe ze gekookt zijn, hoe lang ze gekookt zijn en hoe ze gekookt zijn.)

1. Spliterwten

Vezelgehalte: 8,3 gram per 100 g gekookte spliterwten.

Het recept om te proberen: Ouderwetse spliterwtenpuree

Spliterwten zijn een nietje in de Indiase keuken.

Ze zijn ook een uitstekende bron van eiwitten, je kunt ze gebruiken als basis voor je soepen en stoofschotels.

Je kunt ook spliterwten gebruiken in de dhal. Dit heerlijke Indiase gerecht heeft alles wat men van een maaltijd wenst: evenwichtig, lekker en vullend.

Als laatste: onze huisgemaakte naans passen heel goed bij de dhal! ;-)

2. Linzen

Vezelgehalte: 7,9 gram per 100 g gekookte linzen.

Het recept om te proberen: Linzensoep

Het voordeel van linzen is dat ze weinig tijd nodig hebben om te koken en dat ze veel diverser zijn (blond, groen, zwart...) dan andere peulvruchten (de familie van bonen, bonen, erwten, enz.).

Bereid in soep, linzen onthullen al hun smaak: fijnproevers zullen het waarderen op zijn ware waarde.

3. Zwarte bonen

Vezelgehalte: 8,7 gram per 100 g gekookte zwarte bonen.

Het recept om te proberen: Vegetarische zwarte bonen chili

Zwarte bonen zitten letterlijk boordevol langzame koolhydraten die je de hele dag op gang helpen en eiwitten.

Deze vegetarische chili is perfect voor koude avonden, maar ook na je workouts.

4. Limabonen

Vezelgehalte: 7,0 gram per 100 g gekookte limabonen.

Het recept om te proberen: Limaboon chili con carne

Natuurlijk gekookt, het moet worden toegegeven, limabonen hebben echt geen folichonsmaak.

Maar bereid in chili con carne, met gehakt en precies de juiste hoeveelheid chili, pepers en tomaten, worden ze een waar genot.

5. Artisjokken

Vezelgehalte: 5,7 gram per 100 g gekookte artisjokken.

Het recept om te proberen: Artisjokken in vinaigrette

Het is simpel, artisjok is de groente met de meeste vezels per portie.

Maar vreemd genoeg verwaarlozen veel mensen de artisjok... Jammer!

Om ervan te genieten en te profiteren van het hoge vezelgehalte, gebruikt u het heerlijke recept voor artisjok met vinaigrette zoals hierboven vermeld.

6. Groene erwten

Vezelgehalte: 5,5 gram per 100 g gekookte erwten.

Het recept om te proberen: Erwtenpuree met munt

Groentepuree is een geweldige manier om de beste voedingsstoffen in je dieet te krijgen.

En dit recept is razendsnel! Het is rijk aan eiwitten, omega-3-vetzuren en natuurlijk vezels.

7. Broccoli

Vezelgehalte: 3,3 gram per 100 g gekookte broccoli.

Het recept om te proberen: Brocolis' gratin

Dit familierecept is uiterst eenvoudig. Een beetje geraspte kaas, boter, melk en bloem: de broccoli wordt omgetoverd tot een heerlijk gerecht.

Wees niet verbaasd als uw kinderen deze broccoligratin in één maaltijd verslinden!

8. Spruitjes

Vezelgehalte: 2,6 gram per 100 g gestoomde spruitjes.

Het recept om te proberen: Spruitjes met spekschotel

Het eenvoudige en klassieke recept: spruitjes, spek, sjalotten.

We vragen elke keer om meer!

9. Frambozen

Vezelgehalte: 6.5 gram per 100 g rauwe frambozen.

Het recept om te proberen: Frambozen bitterkoekjes

Het is niet echt nodig om frambozen te promoten. Frambozen zijn een beetje zoals de natuur die ons snoep geeft!

En als ze bovendien in de vorm van bitterkoekjes komen, kan NIEMAND het weerstaan ​​:-)

10. Bramen

Vezelgehalte: 5,3 gram per 100 g rauwe bramen.

Het recept om te proberen: Braambessencrumble

Het is moeilijk om de crumble te missen als we het hebben over recepten die eenvoudig te maken zijn en heerlijk om te proeven.

Probeer blackberry crumble, en je neemt nog meer vezels op in je dieet. Gebruik buiten het seizoen, zoals bij frambozen, diepgevroren bramen: geen zorgen, de vezels zijn er nog!

11. Advocaten

Vezelgehalte: 6,7 gram per 100 g ongeveer een halve avocado.

Het recept om te proberen: Guacamole

Er zijn maar weinig voedingsmiddelen die het label "superfood" verdienen - en niemand meer dan avocado.

Avocado bevat veel vitamines, vezels en “goede” vetten.

En wat is er beter dan een goede guacamole om alle voedingsrijkdom van avocado te proeven?

12. Peren

Vezelgehalte: 5,5 gram voor 175 g, een peer van gemiddelde grootte.

Het recept om te proberen: Varkenshaas Met Peren En Honing

Eenvoudig en goedkoop, met dit recept kunt u ongebruikelijke mengsels van zoete en hartige smaken proberen.

Het varkensvlees past goed bij de zoete smaken. En peren, die van nature veel suiker bevatten, karamelliseren gemakkelijk.

Yum!

13. Tarwezemelen granen

Vezelgehalte: 18,3 gram per 100 g rauwe granen.

Het recept om te proberen: Multivitamine smoothie met tarwezemelen granen

Heeft u 's ochtends niet genoeg tijd om zelf een ontbijt te bereiden?

Dit smoothierecept duurt maar even. Mix al je fruit en het enige wat je hoeft te doen is een lekker handje tarwezemelen (anders dan haverzemelen) aan je glas toe te voegen.

En daar ga je! Snel, gezond, heerlijke vezels en eiwitten - alles in één glas.

14. Volkoren pasta

Vezelgehalte: 3,9 gram per 100 g gekookte pasta.

Het recept om te proberen: Courgette pasta

Gegarneerd met een goede saus, heeft volkoren pasta niets te benijden aan pasta met tarwebloem.

Courgette erbij en je hebt een heerlijke vegetarische maaltijd voor onderweg!

15. Alkmaarse gort

Vezelgehalte: 3,8 gram per 100 g gekookte Alkmaarse gort.

Het recept om te proberen: Tomatengerst met groenten

Gerst is niet alleen een ingrediënt bij het brouwen van bier.

Deze zaden met taaie textuur zitten boordevol ongelooflijke voedingsstoffen. Ze bevatten zelfs meer vezels dan havermout en wilde rijst.

Ze kunnen worden genoten in soep of in een salade. Maar HET recept om te proberen is deze gerstetomaat met seizoensgroenten.

16. Havermout

Vezelgehalte: 1,7 gram per 100 g gekookte havermout.

Het recept om te proberen: Havermoutpucks

Makkelijk mee te nemen, deze havermoutpucks zijn gewoonweg goddelijk.

Maar ze helpen je ook om je batterijen weer op te laden na een training.

4 tips om nog meer vezels aan je dieet toe te voegen

- Voeg lijnolie toe aan je eten: saladedressing, havermout, smoothies, yoghurt en huisgemaakt gebak. Je kunt het zelfs gebruiken om kip en vis te paneren. Lijnzaadolie bevat 3,8 g vezels voor slechts 2 el. Daarnaast heeft het een hoog gehalte aan omega-3 vetzuren.

- Chiazaden hebben een indrukwekkend vezelgehalte:5,5 gram voor 1 eetl. Vermengd met water worden ze gelatineachtig. Ze zijn perfect voor het verdikken van je smoothies, het maken van zelfgemaakte puddingen of het vervangen van eieren in bakrecepten.

Ontdekken : De 10 voordelen van chiazaden die niemand kent.

- De spinazie en wortelen zijn niet zo vezelrijk als de bovenstaande voedingsmiddelen. Aan de andere kant kunnen ze gemakkelijk worden geraspt of gehakt en verwerkt in uw favoriete gerechten en recepten. Je kunt het ook toevoegen aan bananencake, eieren en zelfgemaakte pizzasaus.

- De keukenmachine is echt de beste bondgenoot die we in de keuken kunnen hebben! Met je robot, groenten pureren die u kunt verwerken in uw favoriete sauzen en stoofschotels. En om de rijst te vervangen, probeer deze ongebruikelijke truc: ga van bloemkool naar de keukenmachine.

Eet smakelijk !

En daar heb je het, je hebt de 16 voedingsmiddelen ontdekt die verrassend veel vezels bevatten :-)

Jouw beurt...

En jij ? Kent u andere recepten om vezels aan uw dieet toe te voegen? Deel ze met ons in de reacties. We kunnen niet wachten om van je te horen! :-)

Vind je deze truc leuk? Deel het met je vrienden op Facebook.

Ook te ontdekken:

25 voedingsmiddelen die u nooit meer mag kopen

11 voedingsmiddelen om uw immuunsysteem te versterken en uw gezondheid te verbeteren.